Ходање да бисте смршали: шта треба учинити да би било ефикасно
Ходање ради мршављења не само да вам омогућава да смршате уклањањем вишка килограма, већ има и позитиван ефекат на расположење: лепа шетња природом је стога корисна за тело и дух, али је за постизање жељених резултата потребна одређена постојаност. не волите спортове на отвореном, у хладној сезони можете испробати и неке једноставне вежбе јоге за тонирање: погледајте видео испод, можете их радити директно код куће.
Можете ли заиста изгубити тежину ходањем?
Здравље и добробит тела увек морају бити на првом месту, али то не значи нужно да се морамо бавити екстремним спортовима који нису за нас. Због тога повезивање брзих и надасве сталних шетњи са здравом исхраном може донијети изванредне резултате које никада нисмо очекивали.
Ходање има предност што је једноставан спорт који такође можемо дефинисати као врло природан: не морате бити професионални спортиста нити имати године тренинга иза себе.
Размишљајући о томе, сви ходамо сваки дан како бисмо дошли на посао, у куповину, али и у шопинг са пријатељима. Без да смо тога свесни, једноставним свакодневним активностима допуштамо свом телу да се креће, доприносећи значајно његовом благостању. Ако имамо посебне циљеве везане за смањење телесне тежине, ходање можемо претворити у праву спортску вежбу: ако се с временом буде радило доследно, бићете запањени резултатима и никада их нећете желети напустити. Шта ако пада киша или је хладно? Само набавите траку за трчање код куће како бисте могли да правите дневне кораке чак и у данима када је жеља за изласком нула!
Такође видети
Мотивациони савети за почетак ходања сваки дан!
Можда звучи тривијално, али прикупили смо неколико једноставних савета који могу подстаћи и најлепше. Са правом мотивацијом више неће бити изговора: сви ходајте!
- Одаберите ципеле које одговарају вашим потребама: ово је посебно важно како се након неколико метара не бисте нашли са болним стопалима због којих ћете одмах пожелети да наставите. Осим тога, одабир праве ципеле омогућава вам да избегнете да се ноге смоче по киши и да не клизе ако је земља мокра.
- Идите у куповину: Показало се да куповина нове спортске одеће повећава мотивацију. Одаберите врсту спортске одеће која је такође прозрачна и водоотпорна.
- Пратите свој напредак помоћу спортског сата педометра или помоћу неких апликација за преузимање на паметни телефон. Посматрање резултата постигнутих из дана у дан додатно ће вас натерати да не одустанете.
- Пустите своју омиљену листу песама, ставите слушалице у уши и разбистрите ум. Музика може учинити чуда и напунити вас позитивном енергијом.
- Ако је могуће, руте се мењају из дана у дан како бисте увек имали радозналост за откривање нових места.
- Мали руксак, торбица или трака за причвршћивање на руку бит ће савршени за спремање неколико личних ствари које можете понијети са собом: мобилни телефон, кључеви и мала боца воде бит ће више него довољни.
- Ако је лето, не заборавите да нанесете крему за сунчање како бисте избегли опекотине: у стварности то треба радити током целе године, прилагођавајући заштитни фактор креме према годишњем добу. Напротив, зими се добро заштитите шеширом , рукавице и гријачи за врат како бисте избјегли сезонске тегобе.
Ходање да бисте смршали: правила да не правите грешке
Ако сте одлучили да ходате као савезник како бисте смршавили и вратили се у форму, ево правила којих се морате придржавати како бисте избегли грешке.
- Ходајте брзо и сталним и непрекидним темпом.
- Држите стабилан темпо током трајања шетње.
- Покушајте да досегнете такозвану "зону отпора", између 60% и 75% вашег максималног откуцаја срца (максимални број откуцаја срца у 1 минуту). Тиме ћете сагорети масти. Ако сте кратког даха, желите рећи да сте изван зоне отпора и да ће бити боље успорити, али ако се постепено почнете знојити и мишићи вам постану топли и активни, ритам ће бити савршен и морат ћете наставити.
- За оне који се никада нису бавили спортом или нису у форми, увек је боље да не „почињете у четвртом“, већ наставите постепено: наизменично 2 минута брзог ходања са 30 секунди спорим темпом, на овај начин ако сте седећа особа, лакше ћете доћи до ритма који вам одговара.
- Побрините се да стопало чврсто положите на тло, од пете до пете: ово је врло важно како бисте избјегли било какве проблеме с мишићима, лигаментима и зглобовима.
- Фокусирајте се на рад бутног мишића без напрезања колена. Ноге не смеју бити превише укочене.
- Исто важи и за ваша рамена - покушајте да их држите меким и спуштеним, ослобађајући напетост у врату и лопатицама.
- Савијте руке и покушајте да координирате њихово кретање са кретањем ногу.
- Последње, али изузетно важно правило: обратите пажњу на дисање. Удахните на нос и издахните на уста како бисте избегли брзо исушивање грла. Дишите док контролишете стомак и дијафрагму.
Време, брзина и доследност: три кључне тачке за губитак тежине током ходања
Колико треба да ходам да бих смршао? Ово је легитимно и веома популарно питање: савет је да ходате у периоду од 40 до 60/80 минута. Треба напоменути да је телу потребно најмање 10 минута да се загреје, па чувених 30 минута свуда поменутих може бити мало кратко.
Стога, почевши од 40-минутне основе, што више минута можете додати, то ћете ефикасније изгубити тежину. Увек запамтите да не претерујете: не очекујте од тела ритмове на које нисте навикли, посебно ако тек почињете.
Просечна брзина коју морате држати док ходате да бисте смршали је такође важно питање. Биће потребно да имате апликацију или ручни сат за зглоб, узимајући у обзир да за сагоревање масти морате прећи 4 / 4,5 км / х. У зависности од вашег физичког стања, ова вредност се такође може постепено повећавати и увек успоравати присуство пребрзог рада срца или отежаног дисања.
Колико дана у недељи треба да посветите ходању да бисте смршали? Ходање вам помаже да смршате, али и опушта ваш ум, а то можете учинити у било које доба дана. Савет, посебно за почетнике, је да изаберете 3 фиксна дана у којима је шетња већ планирана.
За искусније можете доћи и до 5 пута недељно, важно је увек узети најмање 2 дана одмора за одмор зглобова и тела.
Ходање ради губитка тежине: резултати који се могу добити
Калорије сагореване током ходања су веома субјективне: варирају у зависности од тежине, старости, конзистенције и темпа. Што брже можете да ходате, више ћете калорија сагорети, а за оне на напреднијем нивоу могло би бити корисно додати деонице узбрдо или низбрдо ради повећања потрошње калорија.
Узимајући у обзир једнаку брзину, субјекти веће тежине ће уносити више калорија како би променили запремину свог тела. Напротив, они који имају мању тежину имаће нижи издатак, али и даље пропорционалан њиховој телесној маси.
Никада се не бисте требали фокусирати само на калорије: ово су једноставни референтни бројеви и апсолутно не смију постати опсесија. Оно што је заиста важно је гледати се у огледало на физичке промјене које брзо ходање доноси тијелу.
Такође да бисте пратили постигнуте резултате, немојте стављати калорије у први план: обратите пажњу на темпо, трајање и учесталост коју ћете моћи да издржите. Узмите у обзир да бисте за 1 сат брзог ходања, ако поштујете зону отпора, могли сагорети око 250 калорија, што би се повећало додавањем нагиба рути.
Али колико је времена потребно да се виде први резултати? Ово је важан одговор јер већина људи има тенденцију да се обесхрабри након кратког времена јер не виде резултате. Морате бити стрпљиви: спортским ходањем заиста губите тежину, али као и код свих спортова, успех зависи од вас, ваше посвећености и ваше сталности. Ако сте заиста одлучни, након отприлике 10 недеља моћи ћете да видите велику физичку промену.
Да ли вам се чини да је 10 недеља предуго? Тело, да би постигло визуелни губитак тежине, мора поново активирати читав низ физиолошких и моторичких механизама, због чега му је потребно оволико времена.
Желимо да вас уверимо: током 10 недеља приметићете тренутна побољшања и предности. Једно од свега биће да се одмах осећате мање отечено, полако ћете приметити витке ноге и промена ће се проширити на цело тело. Ови мали кораци ће вам само дати мотивацију за наставак. Никада не одустај!
Разлика између трчања, ходања и других врста фитнеса
Не убеђује ли вас ходање ради мршављења? Да ли сте присталица трчања? Идемо дубље у ствар. Постоји значајна разлика између трчања и ходања, одређена вертикалним померањем тежишта. Када трчимо, центар гравитације се непрестано помера и то свакако повећава потрошњу калорија. Са друге стране, ходањем тежиште остаје много стабилније, и даље постоји потрошња калорија, али ће зглобови бити мање уморни.
Разбијмо мит: трчање није за свакога: иако је истина да може дугорочно довести до непосреднијих резултата, такође је тачно да би у неким случајевима могло учинити више штете него користи.
Контраиндикације трчања су такве да се не препоручује особама са прекомерном тежином, или у стању гојазности, или уопште онима који нису редовни спортисти, са прилично седентарним начином живота.
Прекомјерна тежина напреже зглобове, што такође доводи до поремећаја костију због оптерећења које наноси на ове дијелове тијела, посебно када нема подршке за одговарајућу мишићну структуру.
У овим случајевима посвећивање активности као што је трчање како бисте се вратили у форму, апсолутно је контрапродуктивно: трчање подразумијева снажне ударце на тло који изазивају прилично јака напрезања зглобова и тетива који код особа с прекомјерном тежином могу узроковати и оштећења прилично важно. Чак и аеробни напор трчања могао би бити превише интензиван и лоше га толерисати они који имају вишак килограма или се први пут приближавају физичкој активности.
Одатле потичу наши савети о ходању: мањи и готово никакав стрес на зглобове, лака и модуларна аеробна обавеза, коју можете прилагодити према свом здравственом стању.
