Трчање и болови у леђима: 3 правила за избегавање и 1 лек за борбу против њих
Трчим већ дуже време и када вам ова дисциплина постане главна забава морате узети у обзир неке повреде, али само ако не предузмете потребне мере предострожности. Понекад, међутим, лијек дође након што се проблем појавио и можда вас мјесецима држи у неактивности.
Сећам се месеци пре Њујоршког маратона: много сам трчао и то радио најмање пет пута недељно, потпуно сам се бацио на ову мисију и мислио сам да бих тренирајући много постигао свој циљ на одличном нивоу начин. Изгубио сам из вида остатак и интеграцију тренинга са другим активностима које су ми ојачале мишиће. Тако сам се неколико недеља након великог дана суочио са упалом у потколеницама и веома јаким боловима у леђима у лумбалном и леђном подручју. Покушао сам да се мало одморим иако је већ било прекасно, али помало несвесно, нисам одустао од трке. Тако сам 2. новембра 2014. био на Статен Исланду, на старту жељеног њујоршког маратона, са срцем у устима и многим размишљањима о свом здравственом стању. Да ли бих успео? Да ли би моје потколенице и моја леђа издржали све те миље? Одговор је да, издржали су, али зато што ме је глава присилила да дођем до краја, да завршим посао. Резултат? Једно од најбољих искустава у мом животу, али бол у леђима коју носим месецима. Нисам више могао да трчим, био сам потпуно блокиран, прешао сам границу са маратоном. Помисао да изађем и трчим ме уплашила. Након неколико покушаја и након испробавања различитих лијекова, оних које су сви предложили, пријатељ ми препоручује да испробам термотерапију. Користи га већ неко време јер пати од болова у леђима због, напротив, седентарног начина живота и тога што мора да седи 8 сати дневно испред рачунара, штавише, без померања слободних дана.
Постоје различити облици термотерапије: од сауне до уобичајеног грејног јастука, преко јастука од соли или коштица трешње које треба загрејати, до масажа врућим камењем, до самозагревајућих трака или фластера. Одлучио сам да купим бендове који се загревају и нисам могао боље. Одабрао сам, међу свим доступним, посебне траке за болове у леђима. Једва сам чекао да их испробам! Облози су се лако стављали и ослобађали су топлоту која ми је опуштала мишиће, смањујући напетост. Били су ми од велике помоћи у борби против мојих болова. Они раде користећи топлоту и без прибегавања лековима. Носила сам их неколико дана и након првих сати коришћења доживела сам диван осећај: напетост мишића се значајно смањила, а ослобођена топлота омогућила ми је да се мирно суочим са данима. А ублажавање болова се наставило и након што су уклоњени.
Већ након неколико дана почео сам да видим прве предности, а након недељу дана поново сам почео да трчим. С времена на време и даље имам неке болове, али сада знам да помоћу једног од тих бендова могу то да смирим и само смањим, а не потпуно зауставим, активност трчања неколико недеља.
Препоручујем овај лек, а у међувремену бих вам понудио савет како бисте избегли досадне болове у леђима. Али почнимо с тим како трчање утиче на болове у леђима, ако их погоршава или помаже у побољшању. Бол је често узрокован упалом повезаним са живцима који координирају мишиће. Дакле, генерално, трчање је контраиндиковано када дође до акутног бола и уместо тога се препоручује ходање. Што се тиче хроничних, па самим тим и сталних болова у леђима, оно што морате да урадите је да слушате своје тело. Требало би да одете код стручњака и покушате да поправите ситуацију, али ако се не поправи, трчање се дефинитивно не препоручује.
Оно што треба разјаснити је да трчање није опасно за леђа, само се не препоручује у случају јаких болова. Напор мора бити сразмеран вашој ситуацији, па избегавајте можда велике удаљености или специфичне тренинге високог интензитета.
Према мом искуству, постоје три начина за спречавање болова у леђима:
- Одаберите одговарајућу обућу: ципела апсорбује део енергије настале додиром стопала са путем, избегавајући ризик од превеликог оптерећења зглобова. Да бисмо пронашли ону која је погодна за сваког од нас, потребно је процијенити неколико варијабли, попут подршке, темпа и брзине. Ослоните се на стручњака који ће анализирати карактеристике стопала и ослонца
- Јачање мишића: многи тркачи посвећују сво вријеме специфичним тренажним тркама, изостављајући остало. Прекомјерно трчање може сагорјети дио мишићне масе, а то резултира недостатком мишићне подршке у чину трчања, потпоре на тетивама и зглобовима који узрокују озљеде. Јачање мишића, са утезима или без њих, од суштинског је значаја за трчање и помаже у јачању ногу и целог тела: трчите боље, брже и дуже ако су мишићи јаки и тренирани, као и спречавајући повреде и бол после разрадити. Повећањем мишићне масе можете спречити повреде током трчања. А приори искључење озбиљног проблема, јачање мишићне структуре може бити лек за болове у леђима, а такође може помоћи у одржавању правилног држања. Упориште трке дато је тежиштем, па самим тим и трбушњацима. У ствари, током трчања промовишу добру стабилност, већу контролу држања, већу реакцију на кратке и интензивне тренинге, омогућавајући вам да трчите јаче. За то их треба обучити вежбама за јачање. На овај начин, бол у леђима је значајно смањен. Да бисте избегли повреде, добро је завршити вежбе трчања са тонирањем и јачањем мишића који су главни актери трчања. Ово избегава преоптерећење зглобова. Немојте потпуно напустити јачање, што се може учинити и у слободном тијелу, и са функционалним преоптерећењима у теретани, и кроз успоне.
- Истезање након тренинга: користи се за опуштање мишића погођених покретом. Истезање помаже при истезању, развија флексибилност и повећава покретљивост зглобова.
