Уравнотежена исхрана: 5 корака да бисте остали у форми правилном исхраном

Права исхрана не служи само губитку тежине, већ пре свега одржавању здравог начина живота и одржавању кондиције. У ствари, иако је пре почетка дијете потребно увек имати мишљење лекара или нутриционисте, уравнотежено више личи на „едукацију о исхрани, која се може прилагодити ако је главна сврха губитак тежине. Циљ“ то остаје да обезбеди сваки дан све хранљиве материје у правим количинама, не искључујући било који макронутријент, односно угљене хидрате, протеине и масти, и микронутријенте, попут минерала и витамина. Такође, за разлику од дијете без шљаке, уравнотежена исхрана прихвата влакна и производе од целог зрна.

У овом чланку ћемо вам показати 5 корака које треба следити за здрав начин живота са тачке гледишта хране, али не заборавите да када идете на дијету, морате увек имати на уму ових 10 савета:

1. Једите пет оброка дневно

Сада је познато да је у року од једног дана увек боље појести пет оброка уместо традиционалних три. У ствари, стављањем ужине усред јутра и средином поподнева, осећај глади се контролише и производња масти из шећера је ограничена. Вишак. Према нутриционистима, идеално би било да се проценат дневних калорија подели на следећи начин:

• Доручак: 25%
• Ужина: 10%
• Ручак: 30%
• Ужина: 10%
• Вечера: 25%

Ужина се може састојати од различите хране, укључујући јогурт, сушено воће, сокове од воћа и поврћа или воће.

Такође видети

Смршајте једењем: 8 савршених намирница за лако мршављење

Како се вратити у форму? Програм у 10 корака који ће то учинити за месец дана

Воћни сокови за мршављење. 6 ТОП рецепата за повратак у форму

2. Изаберите праву храну

Као што је већ поменуто, уравнотежена исхрана не искључује ниједну храну која се сматра здравом и веома је блиска традиционалној медитеранској исхрани. Поврће, воће, житарице и махунарке веома су важна храна, јер у наше тело уносе и угљене хидрате и витамине и минерале. Осим тога, житарице и махунарке одличан су извор протеина, што је идеално решење за оне који следе вегетаријанску или веганску исхрану.

С друге стране, ако се одлучите за свеједу исхрану, месо и риба су добродошли чак и са недељним ограничењима. У ствари, било би боље да се црвено месо ограничи на мање од две порције, док би рибу требало јести најмање два или три пута недељно. Важно је да ову храну скувате на прави начин: више волите да кувате у фолији или на пари, у супротном прибегавате тигању које се не лепи, са само лаганом четком екстра девичанског маслиновог уља.

Коначно, у уравнотеженој исхрани потребно је обратити пажњу на то како су разне намирнице зачињене, чак и ако главна сврха није била губитак тежине. Увек се одлучите за екстра девичанско маслиново уље и ограничите различите животињске масти.

© Гетти

3. Пијте пуно воде

У одраслој доби, тело сваког мушкарца и жене састоји се од приближно 55% -60% воде. Редовно пиће негазиране воде током дана не само да поспешује хидратацију, већ и олакшава варење и чишћење дигестивног тракта. Генерално, требало би да пијете најмање 8 чаша воде дневно, што је једнако 1,5-2 литара. Ова потреба може да варира у зависности од нивоа физичке активности која се одвија и спољашње климе. Веома је важно пити не само током оброка, али током дана: штавише, желимо да вас подсетимо, вода је без калорија.

У уравнотеженој исхрани препоручује се конзумирање чаја и биљних чајева, без шећера и највише са капљицом хладног млека, током јутарње и поподневне ужине. Заправо, осим што повећавају дневни унос воде, они ограничавају осећај глади и помажу организму према активним састојцима.На пример, зелени чај је одличан савезник за метаболизам масти, док инфузија са коморачем испухује стомак.

© Гетти

4. Избегавајте со и шећер

Храна коју уносимо у наше тело већ природно садржи неопходну количину натријума. Стога се јелима не сме више додавати со, такође зато што је то супстанца која може бити штетна и за бубреге, али и за срце, крвне судове и цевелло. Навикавање на јело без додавања соли траје неколико недеља, али након овог времена природна храна ће изгледати укусна у правом тренутку, док ће она зачињена на претходни начин деловати превише слано. Ако желите да дате дашак укуса разна јела, боље је да преферирате зачине, попут бибера, чилија или карија, или ароматично биље, попут босиљка, рузмарина или жалфије.

Слично, треба избјегавати шећере садржане у слаткишима и неким пићима, укључујући и алкохолна. Сви ови производи уносе велики број кцал у организам и супротни су принципу здраве исхране. Међутим, уравнотежено једење не значи одустајање од било које слатке посластице, већ значи ограничење његове потрошње на само једном недељно, максимално два. Осим тога, препоручује се да се преферирају традиционални италијански печени десерти, који садрже више скроба него масти и шећера, и да се провере производи који се обично намажу на хлеб или двопеке, попут џема.

5. Одржавајте здрав начин живота

„Здрава и уравнотежена исхрана није једини начин да се осећате добро“. У ствари, да бисте остали здрави, потребно је да водите исправан начин живота, који укључује и физичку активност. "Количина" спортова које треба недељно практиковати варира у зависности од физичких услова нечијег тела и тежине, али, нормално, требало би радите најмање 100-150 минута недељно кардио вежбе, са активностима као што су трчање, вожња бицикла (или собног бицикла) или пливање, или најмање два тренинга мишића, са подизањем тежине или држањем и тонирањем, као што је вежбање пилатеса је добро не само за оне који желе да смршају, већ и за оне који једноставно желе да остану активни и одрже своју тежину стабилном, препуштајући се ту и тамо прождрљивости!

© Истоцк

Пример менија уравнотежене исхране

Дневни унос калорија варира од особе до особе, на основу многих фактора, укључујући старост и да ли је реч о мушкарцу или жени. Обично би одраслој особи требало око 2000 кцал дневно, али ова бројка се смањује ако говоримо о исхрани коју нудимо ти си пример менија за уравнотежену нискокалоричну исхрану.
Доручак:

• зелени чај или кафа или млеко са ниским садржајем масти
• омлет од беланаца или сирова шунка или двопеци

Ужина:

• зелени чај или биљни чај
• центрифугирање воћа и / или поврћа или сока

Ручак:

• интегралне тестенине са шкампима и тиквицама или смеђи пиринач са поврћем и сиром
• мешана салата преливена са мало екстра девичанског маслиновог уља

Ужина:

• зелени чај или биљни чај или кафа
• воћна салата или немасни јогурт

Вечера:

• пилећа прса на жару или печени лосос
• житарице или интегрални хлеб или поврће на жару или кувани кромпир

Количине намирница варирају у зависности од појединца. Уобичајено, за мушкарце је удео угљених хидрата око 80 грама, док је за жене око 60. Међутим, за протеине, то је око 150-170 грама за одраслог мушкарца, а за жене око 130-150.

Подсећамо вас да је пре придржавања било које дијете препоручљиво потражити савет лекара или стручњака, јер је здравље на првом месту!

За више информација о уравнотеженој исхрани посетите веб локацију Сан Донато Хоспитал Гроуп.