ДИЈЕТА БЕЗ УГЉЕНИХ ХИДРАТА: КАКО ФУНКЦИОНИШЕ, ПРЕДНОСТИ И НЕДОСТАЦИ ЗА ЗДРАВЉЕ

Проналажење праве исхране за нас није увек лако. Свака особа има врло специфичне карактеристике, које се тичу и грађе и метаболизма, па овај аспект отежава проналажење праве исхране за нас. Последњих година они који желе да смршају и смршају све чешће бирају дијету без угљених хидрата, у корист протеина и оних масти које се сматрају здравим. Како функционише дијета ове врсте? И изнад свега, да ли уклањање угљених хидрата из ваше исхране заиста помаже у губитку тежине?

Данас ћемо видети све што треба да знате о овој теми: међутим, пре него што почнете, препоручујемо вам да погледате овај кратки видео, где вам објашњавамо шта треба да урадите пре него што кренете на дијету.

Различите врсте дијете са мало угљених хидрата или без угљених хидрата

Не постоји јединствена дијета без угљених хидрата. Дијете које се фокусирају на протеине на штету макронутријената садржаних у хљебу и тјестенини су различите, као и корисни ефекти и контраиндикације за здравље. Погледајмо главне:

Дијете са ниским садржајем угљених хидрата: ово су све оне дијете са ниским садржајем угљених хидрата, чији је унос ограничен на 100 грама дневно, или једнак два / три воћа, два јела од поврћа и сендвичу од 50 грама.
Дијета са веома ниским садржајем угљених хидрата: ова исхрана са ниским садржајем угљених хидрата предвиђа унос од 20 до максимално 70 грама дневно, што је еквивалент воћу и једној или две порције поврћа.
Кетогена дијета: овај израз означава све оне дијете које предвиђају потпуно уклањање угљених хидрата или унос мањи од 20 грама дневно.Ова категорија укључује различите моделе исхране који су постали познати последњих година, попут Палео или Аткинсове дијете.

Исхрана са ниским садржајем угљених хидрата, ако се правилно примењује, а не предуго, може донети различите здравствене користи, док су друге две врсте ризичније и имају више контраиндикација.

Храна без угљених хидрата

Када почнете да се придржавате дијете са мало или без угљених хидрата, важно је да изаберете праву храну, као и да се водите искуством лекара или нутрициониста. У наставку ћемо открити листу намирница са мало или без угљених хидрата, подељених по категоријама : желели бисмо да појаснимо да смо у случају воћа одабрали сорте које садрже најмањи број угљених хидрата, с обзиром да свако воће има мање или више велику количину фруктозе, извора шећера.

Поврће:

Вргањи
Цикорија
Спанаћ
Тофу
Зелене маслине

Воће:

Авокадо
Рабарбара
Црвене рибизле
Лимун

Месо: Месни производи су храна без угљених хидрата пар екцелленце. Непрерађено месо не садржи угљене хидрате, само масти и протеине. Исто важи и за рибу: плава је уопште не садржи, док лигње, ракови и мекушци имају минималну количину.

Житарице: Тешко је пронаћи житарице без угљених хидрата или са врло малим уносом. На пример, пшенично брашно садржи између 70 и 100 грама, али данас на тржишту постоје различите врсте брашна са ниским садржајем угљених хидрата, попут брашна од бадема, кокоса или сланутка.

Намирнице које генерално нису дозвољене или су у сваком случају драстично смањене су:

Хлеб
Тестенина
Кромпир
Житарице
Уље
Путер
Шећер и сродни производи, попут слаткиша
Прерађена и / или пакована храна.

Пример дневног менија

Као што смо видели, не можемо говорити о једној дијети са ниским садржајем угљених хидрата или кетогеној исхрани, а на исти начин не постоји ни један мени који треба следити. Прикупили смо неке примере менија различитих дијета са ниским садржајем угљених хидрата или без угљених хидрата, где је такође могуће уочити разлике по којима се разликују:

Мени са ниским садржајем угљених хидрата:

Доручак: 150 грама грчког јогурта и сезонско воће.
Ужина: центрифугирани целер, шаргарепа и коморач.
Ручак: 200 грама мешане салате, печени одрезак од лососа зачињен кашиком екстра девичанског маслиновог уља.
Ужина: суво воће.
Вечера: пилећа прса на жару и спанаћ, све зачињено са највише две кашике уља.

Јеловник ове врсте обезбеђује око 1250 калорија дневно.

Дукан дијетални мени:

Доручак: немасни јогурт са три кашике овсених мекиња или бресаоле или јаја.
Ужина: немасни јогурт или мало ћуретине.
Ручак: печени лосос или кувана јаја или шкољке и шкампи.
Ужина: немасни јогурт са сувим воћем.
Вечера: омлет и три кришке шунке или меса са роштиља.

У зависности од понуђених порција, калоријски унос типичног менија Дуканове дијете може бити око 1000-1200 кцал дневно.

Палео дијетални мени:

Доручак: 100 грама лососа, ораха и боровница или два јаја и воћни смоотхие или кокос и авокадо и сушено воће.
Ручак: 150 грама бресаоле и руколе или пилећег карија са салатом.
Вечера: пилетина, краставац и целер или лосос са поврћем на жару.

Као ужину можете јести мале порције сувог воћа или нарезака. Један од камена темељаца ове дијете је доручак, који се мора састојати углавном од масти и протеина. Ова два нутријента помажу у регулацији хормона ситости током дана. За разлику од других дијета, Палео се не фокусира на број калорија, већ на врсту хране која се свакодневно конзумира.

Да ли заиста губите тежину избацивањем угљених хидрата?

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата помаже вам да смршате, фаворизујући губитак масне масе у корист мршаве. Међутим, они који укључују драстично или потпуно смањење угљених хидрата доводе до стања које се назива "кетоза", односно када су кетонска тела присутна у телу у вишку, док глукоза, коју носе угљени хидрати, почиње да недостаје. Као одговор на недостатак глукозе током времена, мозак активира низ метаболичких и хормонских реакција које претварају протеине и аминокиселине добијене из мишића у глукозу.Овај процес доводи до исцрпљивања чисте мишићне масе. Високо нискокалоричне или кетогене дијете доводе до наглог губитка тежине, што затим резултира смањењем мишићне масе, а не масти. Дакле, да, видите да ваша тежина пада на скали, али не губите тежину.

Предности

Први примери кетогене дијете датирају из 1920 -их година, када су тадашњи лекари тражили лековито лечење епилепсије. Данас је, међутим, изабран због ниске калоричности и мршављења, упркос томе што постоји неколико нуспојава које ћемо касније видети боље. Свакако постоје предности у смањењу дневног уноса угљених хидрата, ево главних:

Губитак тежине: у зависности од изабране дијете, ово може бити од 1-2 кг до 4-5 кг недељно.
Активирање и убрзање метаболизма.
Смањење гликемијског индекса и холестерола присутног у крви.
Подмлађивање ћелијских структура.

Контраиндикације

Иако у исхрани постоје предности у смањењу угљених хидрата, не смемо заборавити да прекомерна конзумација протеина и масти може довести до низа физичких дисбаланса који су опасни по здравље. Па да видимо најочигледније нуспојаве кетогене дијете:

Проблеми са бубрезима: Унос великих количина протеина из различитих модела исхране без угљених хидрата, попут Дукана, доводи до тога да тело производи вишак урее, отпада који настаје из протеинске хране. Уреа се мора уклонити бубрезима који могу бити у ситуацији преоптерећења и с временом стварати проблеме у њиховој функционалности.
Исцрпљеност и стрес: Угљени хидрати су један од примарних извора енергије у телу. Њихово искључење значи да тело мора самостално да набави неопходну глукозу, утичући на „резерве“ које се временом нагомилавају. Овај процес доводи до "кетогеног стреса", који доводи до тегоба попут умора и главобоље.
Затвор: смањење воћа и поврћа може довести до мање или више важних ситуација са затвором. Неопходно је подржати тело током периода са ниским садржајем угљених хидрата или кетогене дијете, пијући пуно воде и / или узимајући пробиотичке суплементе, који су корисни за очување здравља црева.

Контраиндикације се могу разликовати у зависности од изабраног модела исхране са високим садржајем протеина, али за све ове дијете важно је не придржавати их се предуго. Препоручени период за такву дијету је највише три недеље. У сваком случају, препоручујемо започињање било које дијете само након консултације са специјалистом који може дати индикације у вези са вашим здравственим стањем.

Ознаке: Мода Жене Данас Стари Дом