Вежбе које треба да одржавате у форми на каучу

Постоје многе вежбе које се могу изводити код куће, користећи столице, степенице, кревете и столове за тренирање задњице, бутина, трбуха. Али постоји још нешто: да бисмо остали у форми, можемо искористити тренутак са софе да тренирамо уз минималан напор и да останемо у форми. Једноставне вежбе, које треба радити и лежећи и седећи, док смо на мобилном телефону, гледамо телевизију или читамо књигу.

Ево потпуне вежбе:

Конкретно, ево неколико савета за тренирање различитих делова тела:

Такође видети

Водени аеробик: најбоље вежбе за одржавање форме

Одржавањем кондиције? Лако, са вежбама које можете радити код куће!

Како израчунати своју идеалну тежину и вратити се у форму

Вежбе за ноге удобно радите на софи

Да бисте ојачали и тренирали ноге, ево које вежбе треба да радите на софи за вас:

• Равна нога испружена са стране: устаните на бок, у удобном положају с главом. Останите са испруженом ногом и добро поравнати са стране, идите доле и горе са ногом линеарно. Поновите и са друге стране 30 пута.
• Савијте и испружите ногу на боку: устаните на бок, у удобном положају с главом. Доведите колено према грудима и потпуно испружите ногу са стране. Поновите и са друге стране 30 пута.
• Раширење ногу лептира: Станите на бок, у удобном положају. Савијте ноге колико год можете, спојите прсте и отворите и затворите горњу ногу без скидања стопала. Поновите и са друге стране 30 пута.
• Равне ноге ударцем напред: Станите на бок, у удобном положају. Подигните продужену ногу према горе и синергијски је гурните напред, а затим се вратите поново са ногом са стране. Поновите 30 пута са обе стране.
  
  А ако желите да научите више, ево комплетне вежбе за ноге:

Вежбе на софи? Ево оних за трбушњаке

Да бисте одржали форму и одржали трбушне мишиће у форми, ево вежби које треба да радите на софи:

• Шкаре са подигнутим ногама: идите на стомак, подижући ноге високо испружене. Направите отворе и затварање укрштених ногу, држећи трбушне мишиће контрактираним. Наизменично направите 40 отвора и затварања.
• Бицикл са подигнутим ногама: лежите на стомаку, подижући ноге према горе. Станите са благо савијеним коленима и симулирајте ход педале. Држите трбушњаке чврсто. Обавите 40 вожњи по нози.
• Трбушњаци за трбушне мишиће: Лезите на стомак, савијте ноге и останите стопала равно на софи. Активно скупљајте трбушне мишиће и подижите труп тако да седите додирујући прсте на ногама. Затим се полако спустите до почетне позиције. Док идете горе -доље, стегните трбушне мишиће и задржите мишиће врата активним, без савијања главе унатраг на путу према доље. Поновите 20 пута.
• Наизменично искораци са равном ногом на стомаку: Лезите на стомак са главом у удобном положају. Испружите ноге и наизменично их подижите нагоре без одвајања кукова од софе. Активно стегните задњицу. Поновите 40 пута наизменично.
  
  А ево и комплетне вежбе за трбушњаке:

Вежбе за задњицу радите на софи да бисте остали у форми

Ако су вам високе, чврсте задњице циљ, ево шта можете учинити док лежите на софи:

• Пасивна контракција задњице: лезите на стомак и померите карлицу напред -назад, не подижући је са софе. Активно стегните глутеус током покрета.
  
  Или наставите са овом вежбом:

Истезање се може извести и на софи

• Истезање леђа и ногу: Лезите на стомак, ухватите се рукама за прсте и приближите пете задњици. Останите у положају истезања, окрећући главу 20 секунди на једној страни и 20 на другој страни.