Храна са витамином Д: најефикаснија храна која надопуњује њихов унос
Витамин Д је неопходан за наше тело са многих тачака гледишта:
- блиско је повезан са апсорпцијом калцијума и фосфата у цревима, два есенцијална минерала за формирање и здравље костију и зуба
- утиче на одржавање исправне мишићне и кардиоваскуларне функције
- доприноси правилном функционисању имунолошког система
- у стању је да ублажи депресивна стања, фаворизујући производњу серотонина и допамина
- делује позитивно на кожу - који је главни орган одговоран за његову асимилацију, што ћемо ускоро видети - помаже у борби против патологија као што су атопијски дерматитис и псоријаза.
Овај витамин растворљив у мастима присутан је у телу у два облика: витамин Д2 - или ергокалциферол - који се налази у неким намирницама биљног порекла (попут гљива) и стога се може апсорбовати храном, чак и у врло ограниченим количинама. витамин Д3 - или холекалциферол - који синтетише кожа након излагања сунчевој светлости. И управо је ово последње, а не исхрана, најважнији и најефикаснији извор уноса витмаина Д: у ствари, у кожи је присутан провитамин, дехидрохолестерол, који се у додиру са сунчевим зрачењем претвара у холекалциферол.
Исхрана богата храном са витамином Д може, међутим, помоћи да се мало повећа њен ниво, посебно ако се конзумира са одређеном конзистенцијом. Да бисте осигурали правилан унос, било би довољно да останете на сунцу 15-20 минута сваки дан, све док боравите на отвореном, а да на кожу не нанесете креме са филтерима за заштиту од ултраљубичастих зрака (УВА и УВБ) и евентуално напустите кожу. лице, руке и лице непокривено. ноге. Како је то прилично тешко, посебно у одређено доба године, али и због начина живота који данас водимо, резултат је да постоји широко распрострањен недостатак витамина Д у већини становништва. У ствари, процењује се да у Италији 5 од 10 људи има количину витамина Д у крви испод нивоа упозорења и да је након 65/70 година више од 8 од 10 жена у недостатку.
Дневне потребе се процењују на око 400 - 600 ИУ (међународне јединице), али ове бројке значајно расту ако се не излажемо довољно сунчевој светлости, достижући 1.000 ИУ дневно. Иако, као што је већ предвиђено, унос путем исхране није одлучујући (представљао би само 10-20% наших потреба), конзумирање хране богате витамином Д са одређеном регуларношћу може бити конкретна помоћ. договорио са лекаром специјалистом, након провере вредности која је присутна помоћу специфичних тестова крви (не би требало да буде мања од 30 нг / мл). Упамтите да је калцијум такође веома важан код деце, за њихов развој па чак и у фази раста, стога је од суштинске важности да им се гарантује права количина витамина Д од најранијих година живота.
Овде у наставку предлажемо листу намирница које га садрже у дискретним количинама, попут лососа, који је такође ефикасан противотров против појаве холестерола, заједно са овом другом храном.
Листа намирница најбогатијих „витамином сунчевог зрачења“
Али где се налази витамин Д? Ову супстанцу, толико драгоцену за здравље костију и имунолошки систем, боље гарантују риба, печурке и јаја, храна богата поред многих других својстава и хранљивих материја корисних за добробит нашег тела. Али идемо детаљније са листом производа који садрже приличну количину сунчевог витамина и који би требало да буду правилно интегрисани у нашу свакодневну исхрану:
Уље јетре бакалара
То је несумњиво најбољи извор витамина Д; будући да заправо није деликатан и пријатан укус, препоручљиво је да га не пијете чисто, већ да га додате као прелив у салату или смоотхие.
Печурке
Представљају једини прави биљни извор витамина Д. Међу наведеним врстама су Цримини, портобелло, лисичарка, шампињон и маитаке (или грифола фрондоса).
Фисх
Али које врсте? Зелено светло за димљени лосос, туну у уљу, сабљарку, скушу, харингу, срделу, јегуљу и морску плочу; генерално, одлучите се за све рибе из северног мора, које су такође богате омега-3 мастима, неопходним за добро функционисање нервни систем и кардиоваскуларни систем.
Мекушци и ракови
Посебно каменице и играчи.
Месо јетре
Говеђе врсте, такође богате гвожђем, цинком, фолном киселином и витамином А.
Млеко и јогурт
Посебно у целом, али и у козјем млеку. У овом случају можете изабрати и „појачане“ верзије, односно додати витамин.
Масни сиреви
Они произведени са пуномасним млеком сматрају се мастима; међу њих убрајамо: брие, Цамеберт, цациоцавалло, фонтина, Горгонзола, проволоне, талеггио, робиола и страццхино или цресценза.
Егг
Посебно жуманце, које је такође богато каротеноидима, витаминима А, Е и витаминима Б, укључујући Б12.
Ојачана храна
Затим постоје појачане намирнице, баш као и са млеком и јогуртом. То укључује житарице и овсене пахуљице, сојино млеко и сок од поморанџе. Због тога је свакодневно доручковање на бази млека или јогурта, житарица и сока чудесна природна метода.
Витамин Д у воћу и поврћу
Нажалост, супротно ономе што би се могло помислити, воће и поврће не садржи велике количине витамина Д; посебно је то воће које га је практично лишено.
Што се тиче поврћа, ситуација је мало ружичаста: у ствари, може се наћи у минималним количинама у великом и тамном лиснатом поврћу, радичу, цвекли, броколију и у црном купусу или кељу.
Чињеница је да су ове намирнице и даље неопходне за здравље нашег тела јер су то намирнице богате есенцијалним својствима, укључујући влакна и витамине, па их стога треба узети у обзир као основу за све дијете.
Недостатак витамина Д: како то разумети и шта учинити
Као што је већ поменуто, да бисмо разумели колико витамина Д имамо, потребно је узети крвни тест који мери његов ниво.
Дуготрајан недовољан унос може изазвати различите врсте поремећаја; нарочито код деце, може довести до рахитиса и развоја крхкости и коштаних малформација. Због тога је потребно пратити чак и међу децом и обогатити њихову исхрану намирницама богатим калцијумом.
Код жена, већ у доби од 40-45 година, а затим код оба пола након 55-60 година, мала количина виамина Д може поспешити губитак коштане масе и развој остеопорозе.
За труднице је неопходно држати под контролом ниво витамина Д, заједно са нивоима фолне киселине и омега-3, јер њихов недостатак може негативно утицати на развој скелета и нервног система фетуса и изазвати проблеме чак и у првим годинама бебе живота.
У случајевима значајног недостатка, препоручљиво је узимати лекове или суплементе у већим дозама увек по лекарском савету, с обзиром на то да исхрана није довољна. Као што је већ поменуто, најбољи извор је увек излагање сунцу, па пазите да често боравите на отвореном, посебно лети.
За више информација можете се обратити веб страници болнице Нигуарда
