ЦЕЛА ЗРНА: ШТА СУ ТО И ЗАШТО ЈЕ ЊИХОВО КОНЗУМИРАЊЕ ДОБРО ЗА НАС

Цела зрна су семе биљака из породице трава и за разлику од рафинисаних садрже све јестиве делове семена. Имају, односно мекиње, клице и ендосперм.Најпознатије су пшеница, пшеница и кукуруз и имају бројна корисна својства: из тог разлога они су намирница која никада не сме недостајати на нашим столовима.друга есенцијална храна? Сазнајте у видеу!

Шта су цела зрна

Цела зрна су семе биљака које припадају породици Граминецее и које су биле темељ људске исхране хиљадама година. У последње време све је већа свест да препарати на бази целих зрна могу значајно допринети побољшању нашег здравља и благостања тела.

Генерално, овај пасуљ има тамнију боју, међутим није увек сигурно, у ствари, да бисте били сигурни да је производ заиста интегрални, потребно је прочитати етикету. Овде се морају навести речи "интеграл" или "100% интеграл". Не морају се нужно конзумирати у облику зрна, напротив. Често се мељу у брашно и користе за прављење хлеба, пахуљица за доручак (попут зобене каше), тестенина, крекера, колачића и других пекарских производа.
Међутим, да би се дефинисале као „целе“, храна која их садржи мора имати најмање 51%: у супротном ће бити дефинисане као полуцеле.

Структура житарица састоји се од три различита дела:

спољашње мекиње. То је "спољна љуска" и има заштитну функцију. Богато је влакнима, гвожђем, бакром, цинком, магнезијумом, витамином Б, фитонутријентима и антиоксидансима.
унутрашња клица, која садржи микронутријенте као што су витамини групе Б, групе Е, антиоксиданти, фитонутријенти и незасићене масти
"ендосперм." Ендосперм је најдубљи део зрна и садржи углавном угљене хидрате, скроб, витамине и минералне соли.

За разлику од рафинисаних (или белих) зрна, цела зрна задржавају све ове компоненте и стога су богатија хранљивим материјама.

Све предности конзумирања интегралних житарица

Цела зрна у зрну драгоцен су извор влакана и микроелемената: антиоксиданти, витамини, минерали, полинезасићене масне киселине, све су то супстанце присутне у кожи зрна. Када се уклоне спољни слојеви, говоримо о житарицама које су оплемењене: оне су мекше, обрадивије, али и много мање хранљиве. Ево свих корисних својстава неогуљених житарица:

Микронутријенти помажу побољшању имунолошког система, спречавају упална стања и појаву слободних радикала.
Садрже пуно влакана која промовишу правилност црева и спречавају кардиоваскуларне болести и рак дебелог црева.
Имају низак гликемијски индекс, па повећавају осећај ситости и помажу да се једе мање: зато су савршени за оне који су на дијети.
Показало се да људи који једу три или више порција интегралних намирница дневно имају скоро 30% мање шансе да имају кардиоваскуларне проблеме од оних који то не једу.
Влакна и неке супстанце садржане у интегралним житарицама (попут бета-глукана, алфа-токотриенола, аргинина и лизина) помажу у смањењу нивоа холестерола у крви.

9 целих зрна + 3 псеудозрна

Нутриционисти деле житарице на 9 правих житарица и 3 такозване псеудо житарице јер, иако са ботаничке тачке гледишта не припадају овој породици, још увек имају потпун нутритивни профил. Интегрални у сваком погледу су:

Пшеница (или пшеница)
Сматра се житарицама пар екцелленце јер је богата хранљивим материјама. Садржи бета-каротен (прекурсор витамина А) и користан је за заштиту од слободних радикала, као и витамина Е, Б6 и Б3. Разликујемо дурум пшеницу, који се меље и користи за производњу, на пример, тестенина, цоус цоус -а и боугур -а, и нежан који се уместо тога може јести у зрну или претворити у брашно.

браон пиринач
Богат влакнима и хранљивим материјама које помажу у одржавању равнотеже цревне флоре, смеђи пиринач такође садржи драгоцене минералне соли попут фосфора, магнезијума, калијума и силицијума и неке витамине Б. Ове супстанце су неопходне за правилно функционисање ћелијског метаболизма.

Зоб
Зоб је најбогатија житарица хранљивим материјама, чак и ако је нема на нашим столовима, богата је влакнима која помажу у евакуацији и одржавају слузницу црева здравом. Може се јести у пасуљу на пари или у облику пахуљица: може се додати у јогурт или млеко да би се направила каша и одличне су за доручак.

Рие
Раж је слична пшеници, али у поређењу са овим садржи мање протеина. Веома је богат влакнима и може се јести у зрну, пахуљицама или у облику брашна.Хлеб од раженог брашна, тврд и ароматичан, познат је.

Миле
Просо има добру нутритивну вредност коју даје присуство незасићених масних киселина. Такође садржи многе важне минерале попут гвожђа, фосфора, магнезијума, калијума, селена и цинка.

Хорасан пшеница (или Камут® пшеница)
У поређењу са пшеницом, пшеница Камут садржи много више протеина, више масти и више витамина. Веома је сварљив и има компактно и отпорно зрно које добро чува чак и при дуготрајном кувању. Окус му је сладак и може се конзумирати у облику зрна или брашна: са овим се производе многи печени производи попут тестенина, хлеба, пецива и колачиће.

Кукуруз или кукуруз
Присутан у нашој исхрани од памтивека, кукуруз садржи минералне соли као што су фосфор, гвожђе и магнезијум; међутим, има мало витамина (углавном Б1 и Б6), док је садржај витамина оскудан, углавном представљен витаминима Б1 и Б6. Као и смеђи пиринач, кукуруз је такође без глутена.

Еммер
У поређењу са пшеницом, пира доноси већу количину протеина, влакана, витамина и минерала, а мање глутена. Веома је богат магнезијумом, па је погодан за дијабетичаре и спортисте; поред тога, садржи добру количину влакана која имају благотворну функцију на цревима. Као и пшеница, и пира се може јести у житарицама или од ње направити брашно.

Јечам
Јечам се међу осталим житарицама истиче по високом садржају лизина, важне аминокиселине и других супстанци попут калцијума, гвожђа, витамина Б1 и Б2. Зрно се може јести цело (тзв. Светски јечам), или ољуштено (у овом случају говоримо о полу-бисерном јечму), или рафинисано, односно бисерно. Овај други је лако сварљив и кува се за само 20 минута.

Три псеудо житарице

Три псеудо житарице су квиноја, хељда и амарант. Сви они имају одличан нутритивни профил и садрже супстанце које помажу у борби против ћелијске упале. Такође су природно без глутена.