Имате проблема са спавањем? 6 идеалних намирница за побољшање сна
Лош сан и лош квалитет сна утичу на цео дан. У ствари, они могу утицати не само на умор и недостатак енергије, већ и на нашу тежину, апетит, физичку активност или регулацију телесне температуре.
Да би се побољшао квалитет сна потребно је обратити пажњу на различите факторе, пре свега на исхрану.За бољи сан, осећајте се добро сваки дан и имајте енергије, здрава исхрана где су ове намирнице присутне је неопходна.
Како повећати мелатонин
Мелатонин је хормон који се производи током „тамне“ фазе дана. Његова главна функција је промовисање сна регулисањем циркадијалног ритма, то јест 24-часовног циклуса који контролише тело. Пошто је распоређен по целом телу, његово деловање се протеже на већину органа људског тела. Мелатонин је хормон који се синтетише из есенцијалне аминокиселине триптофана. У раним фазама, триптофан се претвара у серотонин, неуротрансмитер познат и као "хормон среће" и повезан је са здравим сном.
Концентрација серотонина у мозгу пропорционална је концентрацији триптофана у крви и мозгу. Заузврат, захваљујући серотонину добијамо мелатонин. Због тога је важно да исхрана буде извор триптофана, тако да тело може природно да синтетише идеалне количине серотонина и мелатонина, али да би то учинило потребно му је присуство других хранљивих материја, попут угљених хидрата, омега-3 масних киселина, магнезијума и цинка.
Такође видети
6 намирница које вам помажу да заспите
1. Цела зрна (пиринач, зоб, пшеница, кукуруз). Ово су извори триптофана, неопходног за производњу серотонина, па самим тим и мелатонина. Осим тога, ове намирнице обезбеђују висок садржај витамина Б, који су најкориснији за функционисање нервног система. Такође су храна богата угљеним хидратима, неопходна за апсорпцију триптофана.
2. Млечни производи (свежи сир, јогурт и млеко). Они су богати триптофаном, посебно сиром, а такође садрже минерале попут магнезијума и цинка неопходне за апсорпцију триптофана.
3. Храна која је извор Омега 3 (масна риба или масна риба, попут туњевине, лососа, пастрмке, сардине, инћуна). Садрже масне киселине богате омега 3. Помажу у смањењу симптома попут анксиозности и поремећаја сна.
4. Уљано семе (ораси, бадеми, кикирики). То су намирнице богате витаминима Б. Недостатак ових витамина може довести до промена у централном нервном систему.
5. Банана. Има висок садржај витамина, минерала и снабдева тело брзом енергијом. Осим тога, садржи триптофан који помаже у повећању нивоа серотонина.
6. Ананас. Богат је витаминима и минералима. Такође садржи активна једињења која стимулишу производњу серотонина. Истовремено, друге компоненте ананаса смирују анксиозност. Ако се ананас узима увече, пре спавања, мозак претвара триптофан у мелатонин, хормон спавања, па је његова конзумација повезана са бољим одмором. Осим тога, такође промовише варење.
Остали савети о исхрани који ће вам помоћи да заспите
Не само да је важно говорити о намирницама које вам могу помоћи да заспите, већ је важно узети у обзир и бројне опште мере и, што је најважније, шта не треба да радите:
- Избегавајте велике оброке.
- Избегавајте конзумирање алкохола.
- Избегавајте конзумирање кафе, чоколаде или дувана пре одласка у кревет.
- Немојте јести киселу храну пре спавања.
- Вечерајте 1 до 2 сата пре спавања, јер може доћи до обилне пробаве и због тога спавање можда неће бити могуће.
Предлог менија који промовише сан
Пример идеалне вечере која би вам помогла да побољшате сан била би:
Прво: „салата која се састоји од куваног смеђег пиринча, синчина, парадајза, зелене паприке, ораха, свежег сира и преливена балзамико сирћетом, уљем и сољу.
Друго јело: печена пастрмка са белим луком и лимуном.
Десерт: кришка ананаса.
Разноврсна исхрана која се састоји од свих група намирница и правилно организовање њиховог уноса најбољи је начин да серотонин остане константан. Медитеранска дијета је модел који треба слиједити, јер се заснива на уравнотеженој и разноврсној исхрани, прилагођеној потребама сваке особе.
Коначно, мора се запамтити да не смије бити претјеране конзумације ових намирница, већ се све мора конзумирати у правој мјери без претјеривања с количинама. Важно је да знате да ове намирнице побољшавају ваш сан, али немају чудесан ефекат на наше тело. Морају се интегрирати са другом храном да би се добила дијета са двоструким ефектом: не само да ћете боље спавати, већ ћете и подстаћи здраву исхрану, савршену за одржавање форме.
