Дијетални доручак: примјери и лагани рецепти како не бисте добили на тежини са укусом!
Доручак је најважнији оброк у дану, чак и ако сте на дијети, а ваша мантра је да смршате што је више могуће. Тако је, да бисте смршали, не морате да прескачете доручак или да га сведете на супер дијететску микро ужину, управо супротно: гарантујући свом телу све хранљиве материје које му требају, уносећи одговарајућу храну и изнад свега конзумирајући праве калорије је одличан први корак. започети дан на најбољи начин и избећи изненађење неукротивим и штетним нападима глади.
Пре свега, хајде да одмах разјаснимо шта се подразумева под дијететским доручком: врста лаганог доручка, али хранљивог и енергичног у исто време, заснованог на нискокалоричној и лако сварљивој храни, идеално за оне који морају да се придржавају дијететских режима у присуству метаболичких патологија, смањити вишак килограма или једноставно остати лаган и побољшати своје физичко благостање. Врло често се дијететски доручак поклапа са добрим здравим доручком: концепт није да једемо мало, већ да једемо добро, посебно током оброка, који је превише потцењен, чиме започињемо дан.
Овде ћете, на пример, пронаћи листу идеалних намирница за доручак, јер су одличне у борби против холестерола.
Основна правила хранљивог и дијететског доручка
Одговарајући доручак треба да обезбеди око 20/25% укупних калорија (Кцал) унесених током дана. Али од које хране треба да се састоји? Идеално је да садржи различите намирнице које могу да испоруче три макронутријента - угљене хидрате, протеине и масти - у сразмерним количинама, а оне су неопходне за здравље нашег организма.
Рецимо одмах да су најбољи избор за пахуљицу са исхраном без сумње свеже воће и интегралне житарице без рафинисаних шећера и богате влакнима и витаминима. У наставку ћемо вам понудити неке примере лаганог доручка са различитим варијацијама, од слатког до сланог, од којих ће сваки гарантовати одговарајућу количину микро и макронутријената, узимајући у обзир личне укусе и склоности, јер се сећамо да време доручка мора бити задовољство, проживљено у миру и опуштености; сада, међутим, ево неколико основних правила која увек треба имати на уму.
-Ограничите шећер и рафинисано брашно максимално, увек се одлучите за хлеб, двопеке или интегралне кексе - пшеничне или друге житарице, попут ражи.
- Увек бирајте доручак уз воће, по могућности дијететско и не превише калорично.
Супротно од онога што би се могло помислити, сушено воће игра битну улогу у рано јутро, јер је богато мастима које су добре за мозак. Зато одлучите започети дан са шаком ораха, бадема, љешњака или индијских ораха, у којима ћете уживати сухи или умочени у стакленку јогурта.
- Дајте предност обраном или полумасном млеку - ово друго богато витамином Д. Такође одлично сојино млеко, много лакше и сварљивије.
-Теглица немасног јогурта или грчки јогурт идеална је за оне који желе да се препусте брзом и дијететском доручку богатог укуса. Готово је!
- Концентрисани воћни сокови без шећера или конзерванса идеално су пиће ујутру, чак и боље ако се састоје од свеже цеђених поморанџи или грејпа, богатих витамином Ц, или у воћним екстрактима са снажном антиоксидативном снагом.
-Избегавајте што је више могуће кафе, али ако заиста не можете да одолите, одлучите се за малу шољу на крају доручка, с пуним стомаком.
-Запамтите да чим се пробудите увек пијете добру чашу воде, пожељно млаку, како бисте рехидрирали своје тело и ослободили га токсина. Ако желите, додајте мало лимуна и ђумбира, прочишћавајући и детоксицирајући.
Идеје и рецепти за одличан дијететски доручак
Ево низа примера дијететског доручка за почетак дана на најбољи начин, лагано, али без одрицања укуса.
Традиционални предлог
-Кришка обичног хлеба (или 2 интегрална двопека) на коју се премазује кашичица крема од лешника (по могућности домаћа или лагана верзија), џем (могуће без шећера) или мед или 3-4 сува кекса
-Шоља млека или тегла немасног јогурта
-Свеже воће
-Шоља незаслађене кафе или чаја
Немасни јогурт + мусли или зоб + воће
Тегла обичног јогурта од 125 г, обогаћена овсеним пахуљицама, семенкама уља - на пример семенкама цхиа - и комадима свежег воћа (савршене јагоде, боровнице, бобичасто воће и ананас).
Алтернативно, можете "зачинити" свој јогурт муслима, препаратом на бази житарица и сувог воћа, идеалном за обезбеђивање праве количине угљених хидрата, протеина и масти, а оброк затворити воћем по вашем избору.
Грчки јогурт са гранолом и свежим воћем
Тегла грчког јогурта са гранолом - богатом мешавином овсених пахуљица, меда и сувог воћа - којој по укусу додате неколико малих комада свежег воћа.Савршен спој укуса, енергичан и супер лаган у исто време.
Каша
Зоб може бити одличан избор за дијететски доручак. И овај англосаксонски рецепт састоји се од овсених пахуљица растворених у млеку и куваних у шерпи да се добије кремаста смеса, коју можете конзумирати топлу или мало хладну. Затим зачините све са мало сувог воћа, свежег воћа по укусу., Неколико капи тамне чоколаде или сувог грожђа или гоји бобица. Ако желите да га засладите, одлучите се за вео од меда.
Интегралне палачинке
Користите интегрално или овсено брашно и добићете лагане и укусне палачинке. Зачините их воћем по вашем избору (савршене малине, боровнице или неколико кришки банане), али и велом од јаворовог сирупа или меда.
Домаћа торта или кекси направљени искључиво од интегралног брашна
Парче колача или 4 домаћа кекса, са ниским садржајем шећера и без употребе рафинисаног брашна, један су од најукуснијих рецепата за почетак дана.
Тост са путером од кикирикија и воћем по укусу
Парче интегралног, ражаног или хлеба са 5 зрна, вео маслаца од кикирикија и неколико кришки воћа (идеални киви, банана, јагода и боровница).
Дијететски и здрав доручак: слани рецепти
Што се тиче љубитеља сланих јела, ево неколико примера менија пуног укуса, али сиромашних у смислу калорија.
Тост од авокада
Авокадо је одличан избор јер је веома хранљив и може нас заситити, чинећи нас мирнима до ручка. Намажите га у кришкама или у облику креме на интегрални хлеб и додајте поврће по вашем избору, попут парадајза или краставаца. Такође можете попрскати неки строго лагани крем сир или мало екстра девичанског маслиновог уља.
Немасни сир и ћурећа прса
Све на кришку житарица или обичног хлеба. Одаберите немасно нарезано, баш попут ћуретине или бресаоле.
Тост + природна туна
Туна је такође савршена варијанта. Послужите га са кремом попут домаћег веганског мајонеза и додајте кришку салате и парадајз.