Трчање чини да изгубите тежину: како трчање помаже да смршате
Многи мисле да је трчање довољно да се смрша, у стварности, међутим, ствари нису баш такве и често уместо тога трчање може бити „активност која се не препоручује онима који желе да смршају. У овом чланку видимо како и колико трчите да бисте добили бенефиције и зашто би неки људи требало да се ограниче само на ходање. Постоји једна ствар која никада не може да недостаје након вежбања: истезање. У овом видеу ћете научити како растегнути мишиће ногу.
Како вам трчање може помоћи да смршате
Трчање је веома популаран спорт који свој успех дугује чињеници да се може вежбати било где, у било које време и чињеници да за почетак није потребна посебна припрема. Многи људи почињу да трче док су на дијети надајући се да ће им трчање помоћи да сагоре више калорија и тако смршаве. Ово је свакако тачно јер трчање, као „аеробна активност“, помаже у конзумирању масти и шећера, а самим тим и у мршављењу. Међутим, нису све врсте трчања исте и не желе сви људи да приступе овом спорту.
Чини се, у ствари, да је најпогоднији тип за уклањање масноћа (нарочито масти на трбуху) трчање високог интензитета, названо ХИИТ, које стимулише тело да настави сагоревање калорија чак и након завршетка тренинга. Ова категорија укључује трчање у интервалима, тј. такозвана понављања и трчање узбрдо.Обоје, у ствари, у великој мери стимулишу мишићни рад ногу и такође снажно оптерећују кардиоваскуларни систем. Осим тога, неколико студија је показало како интензивна аеробна активност помаже у смањењу производње хормона који стимулишу глад, па се осећате мање апетит.
Трчање да бисте смршали: како започети
Најтеже за почетак трчања су први изласци, када се тело мора прилагодити новом и интензивном мишићном напору. Идеално је, стога, изводити кратке и ниске интензитете, можда наизмјенично трчање и ходање, како не бисте превише оптерећивали тијело и пронашли властиту равнотежу. Нека истраживања су показала да ће током првих минута трчања (нарочито првих 30 минута) тело конзумирати углавном шећере и угљене хидрате присутне у јетри. Тек након првих пола сата трчања активираће процес којим почеће да црпи резерве масти.
Међутим, не слажу се сви научници са овом тврдњом и верују, напротив, да је тело у стању да равнодушно конзумира шећере и масти заједно чак и током првих минута физичке активности. Међутим, јасно је да што дуже трчимо, више калорија ћемо уносити и, на крају, више ћемо изгубити тежину.
Након почетне фазе, у којој је циљ да се пронађе сопствени ритам, потребно је променити врсту тренинга, модификујући удаљеност и интензитет сесија.Тело, у ствари, увек мора бити позвано да конзумира дебљи.
Трка за мршављење: Како започети и остати мотивисан
Када почнете редовно да трчите, покушајте да пронађете свој ритам, а да не идете пребрзо или преспоро. Како се трчање наставља, можете поступно продужавати километар или руту учинити изазовнијом, можда увођењем неких успона. Генерално, онима који почињу да трче препоручљиво је да тренирају највише три пута недељно како би имали времена за опоравак на нивоу мишића.
Такође је важно да наизменично мењате сесије трчања са вежбама у теретани како бисте радили и на снази: јаке ноге, у ствари, омогућавају вам да трчите дуже без повреда. Истезање је такође веома важно: да ли идете споро или споро. стално, увек је потребно завршити растезањем.
Што се мотивације тиче, трчање са пријатељем је свакако забавније него то радити сам, а разговор током тренинга тренира дах. Стаза, дакле, има своју важност: трчање на отвореном усред природе много је мање заморно и досадно него то учинити затвореним у теретани.
Ако желите да трчите да бисте смршали, примените ове савете у пракси
Ево неколико корисних савета за свакога ко жели да приступи свету трчања и убаци трчање у своју спортску рутину.
- Чувајте се ципела. Они који редовно вежбају трчање (али и ходање) морају користити посебне ципеле за овај спорт. Оне не смију бити претешке, али морају подупирати стопало осигуравајући прави јастук.
- Не претерујте са трајањем вежби. У почетку је трчање десетак минута у реду, важно је не претјеривати јер је нашем тијелу потребно вријеме да се прилагоди промјенама које захтијева овај спорт. Након неколико недеља минута ће се моћи продужити, до пола сата или сат трчања три пута недељно.
- Да не бисте изгубили мотивацију, трчите у друштву или се пријавите за трку. Губитак порива за трчањем један је од првих разлога због којих се особа одриче предности трчања. Међутим, да би била увек висока, потребно је присилити руку пружањем нових активности, попут малог такмичења које ће се играти у друштву пријатеља, или променом брзине тренинга.
- Наизменично трчање и ходање. Посебно на почетку, чак и потези за ходање могу вам помоћи да више трчите и постепено повећавате брзину.
- Водите рачуна о исхрани. Бити тркач није синоним за тренутно мршављење. Заиста, ако трчимо више од једног дана недељно, морамо обратити пажњу на исхрану увођењем тачне количине угљених хидрата и масти (који су добри за вас) и ограничавањем нездраве хране.
- Слушајте своје тело. Ако вам једног дана не дође до трчања, немојте се форсирати и слушајте своје тело. Боље да одете у шетњу или на тренинг снаге у теретану.
Коме се трка не препоручује
Трчање има многе предности и свакако може помоћи у процесу мршављења, међутим за неке људе трчање може нанијети више штете него користи. На пример, они који имају превелику тежину радије ће вежбати брзо ходање него трчање. Може се радити сваки дан, а ако га држите брзим темпом, помаже вашем телу да сагорева масти и угљене хидрате, подстичући губитак тежине. Чак и срчани болесници не би требали постати хардцоре тркачи: брзина није пријатељ срцу и трчање би могло бити опасно.
Други спортови са слабим утицајем, попут јоге, пилатеса и пливања, веома су добри за оне који пате од болова у леђима или боловима у зглобовима. У овом случају, заправо, предности трчања су мање од проблема који настају при трчању.
