Вежбе за руке: како тонирати тренингом
Вежбе за руке су неопходне да би биле затегнуте и добро обучене, не само с обзиром на лето, када се откријете са хаљинама без нараменица или без рукава, већ током целе године. Такође можете тренирати код куће, можда тако што ћете добити неке утеге и бучице за најбоље вежбање. Како изводити вежбе? И које да урадим? Пратите наш водич о програму вежбања корак по корак и видећете какве резултате!
Вежба за тонирање рамена
Такође видети
Кардио тренинг: све што требате знати да бисте смршали тренингом
Пре него што пређете директно на руке, препоручљиво је започети једноставном вежбом за рамена. Да бисте извели ове вежбе, само имитирајте обуку Марте Фоване на овим фотографијама.
Ево како: Ставите руке са стране, са лактовима благо савијеним. Ноге држите одвојено, а колена благо савијена ради боље стабилности. Стегните трбушне мишиће како се леђа не би љуљала када подигнете руке. Подигните обе руке до висине рамена и поновите 20 пута.
Програм вежби за руке
Поновите претходну вежбу, ону за рамена. Када подигнете обе руке у висину рамена, окрените дланове према горе. Затим их поново ротирајте надоле и спустите руке назад. Поновите 20 пута.
Вежба за трицепсе: ево како да их тонирате
Ноге размакнуте, колена благо савијена, трбушњаци чврсти. Испружите руке уназад држећи лактове напетим, а дланове према горе. Мало гурајте према горе. Урадите 50 понављања: чини се да је то много, али с обзиром на краткоћу покрета и последичну брзину извођења, осећаћете се као да радите много мање.
Тонирајте бицепсе са тежинама
Када прелазите на вежбу за бицепс, прво набавите тегове, бучице или, ако их немате, флаше воде. Станите, испружите руке испред себе. Стегните бицепс и тежину приближите рамену. , без додиривања, држећи се око шест инча даље Измените руке док радите ову вежбу и поновите 25 пута.
Врхунска вежба за тонирање руку
Стојећи, испружите руке иза леђа и окрените дланове тако да буду окренути један према другом. У овом положају покушајте пљескати приближавајући дланове што је могуће ближе. Поновите 50 пута.
Како смршати помоћу вежби за руке
Ако, осим што тонирате руке, желите и да смршате, покушајте да убаците аеробну вежбу између једне и друге вежбе. Одговараће вам брзо ходање, вожња бициклом или трчање, ако сте на отвореном. . С друге стране, ако вежбате у теретани, испробајте собни бицикл. Радите ли ове вежбе код куће? Можете покушати да радите неке трбушњаке за раван стомак или неку аеробну вежбу за учвршћивање глутеуса. А ако желите да завршите циклус тренинга како бисте тонизирали и смршали, испробајте и вежбе за мршављење бедара и бићете савршени спортиста са истренираним и чврстим читавим телом.
4 вежбе за руке на видео снимку
Да бисте радили друге врсте вежби за руке и учинили их напетим, следите примере у овим видео записима. Ово су вежбе које Федерица Фонтана препоручује за тонирање целог тела. Његов програм за руке укључује 4 врсте вежби које се лако изводе: крстове, склекове, држање и искораке.
1. Крстови
Да бисте тонирали руке, можете испробати ову вежбу, крстове. Лежећи на земљи на леђима, са подигнутим коленима, испружите руке испред себе са теговима у руци. Имитирајте Федерицу Фонтану, лако је!
2. Склекови
Друга вежба за руке укључује склекове. Класични склекови се користе за руке, али и за тонизирање грудних коша, дајући одличне резултате за тонус рамена и мало подижући груди.
3. Имања
Седећи прекрижених ногу на земљи, држите се 30 секунди. Супротставите снагу једне руке другој у потрази за стабилношћу, као што то чини наша Федерица у овом видеу. Ово је такође одлична вежба за руке, али и за груди.
4. Лунгес, врхунски видео вјежбе за руке
Руке се углавном користе за тонирање трицепса. То су прилично интензивне вежбе, које треба радити најмање 30 секунди. Свака вежба за руке била би ефикаснија ако се понови бар још једном. Савет: одаберите циклус вежби за кракове видео записа или једну од 5 вежби горе описаног водича и поновите је два пута, без прескакања било које врсте. Резултати неће дуго чекати.