Шта су угљени хидрати без масти? Комплетна листа!
Када смо на дијети, прво што урадимо је да се лишимо хлеба, тестенина или пиринча, али да ли је то заиста потребно и ефикасно? Да ли вас сви угљени хидрати дебљају? Можемо ли смршати ако једемо угљене хидрате? Одговор је да, само се одлучите за храну са ниским садржајем угљених хидрата.
Ево листе угљених хидрата који вас не дебљају, али прво откривамо наизглед здраву храну која вас гоји.
Угљени хидрати се не налазе само у рафинисаном хлебу, слаткишима и пецивима. Присутни су и у житарицама, воћу и поврћу, обављају одлучујућу функцију: снабдевају нас енергијом (у облику глукозе), из које се храни мозак, а посебно нервни систем. Због тога је многим људима тешко да се придржавају дијете за мршављење засноване искључиво на конзумацији протеина.
Такође видети
Зашто не бисмо одустали од свих угљених хидрата?
Протеинске дијете засноване су на потпуном одсуству угљених хидрата с циљем довођења тела у кетозу. Која је сврха кетозе? Тело добија енергију која му је потребна из залиха масти, што би му помогло да смрша. Ова врста протеинске дијете може бити краткорочно ефикасна, али постоје људи који не могу да се одрекну угљених хидрата, углавном из следећих разлога:
- осећају се обесхрабрено
- са недостатком концентрације
- мрзовољан
- без силе
Морамо такође узети у обзир да дијете које потпуно потискују угљене хидрате и превише повећавају протеине на крају постају веома опасне по наше тело и, штавише, производе страшни јо-јо ефекат. Стога је најбоље изабрати храну са ниским садржајем угљених хидрата која ће вас удебљати, другим речима, која даје мање калорија, али ипак ради свој посао.
Који су угљени хидрати најпогоднији за исхрану?
Веровали или не, најбољи савезници у вашој исхрани су сложени угљени хидрати, односно они који не повећавају нагло ниво глукозе у телу. С друге стране, једноставни угљени хидрати, односно шећери, слаткиши или воћни сокови, брзо се апсорбују: стварају високе и ниске нивое глукозе или скокове инсулина, чинећи вас гладним за кратко време.
Ево неких намирница са ниским гликемијским индексом које вам могу помоћи да смршате:
- Воће: богато витаминима и антиоксидансима, можете узети колико год желите.
- Поврће: Ова храна садржи угљене хидрате, али не представља проблем за вашу исхрану.
- Хлеб од интегралног брашна: без обзира на то од којих житарица је направљен (пшеница, раж, спелта ...), важно је да је 100% интегрални, јер садржи мање угљених хидрата.
- Цела зрна: Заборавите рафиниране житарице за доручак, уместо тога се одлучите за зоб или друге житарице.
- Махунарке: иако су богате угљеним хидратима, садрже и протеине и многе друге хранљиве материје неопходне за наше здравље.
Сложени угљени хидрати налазе се у махунаркама, житарицама, хлебу, тестенинама, пиринчу ... А ако се једу цели, још су здравији, јер су богати влакнима, а садрже и више витамина.
Рецепти са мало угљених хидрата
Предлажемо три рецепта који искориштавају употребу сложених угљених хидрата, дајући заједно укус и лакоћу.
Тацос, са ниским садржајем угљених хидрата
Да бисмо тацос учинили здравијим и мање богатим угљеним хидратима, заменићемо рафинисану пшеничну тортиљу сложеним угљеним хидратима попут лишћа салате ицеберг.
Састојци:
- Листови салате Ицеберг
- Пилеће груди
- Природни млевени парадајз
- Црвена и зелена паприка
- 1 лук
- Бели лук у праху
- бибер
- со
- Екстра дјевичанско маслиново уље
Метода:
- Исецкајте пилећа прса
- Лук и паприку исеците на траке
- Загрејте тигањ са мало екстра девичанског маслиновог уља
- Лук и паприку пропржити уз мешање
- Кад омекша, пирјајте пилетину
- Додајте бели лук у праху, бибер и со по укусу (можете укључити онолико зачина колико желите)
- Оперите листове зелене салате
- Напуните листове пилетином и поврћем
- Додајте мало природне пасте од парадајза
Шпагети од тиквица
Да ли волите тестенине? Овај пут ћемо угљене хидрате заменити тиквицама, које имају далеко мање калорија.
Састојци:
- 2 средње тиквице
- 500 г ољуштених шкампа
- Екстра дјевичанско маслиново уље
- 1 или 2 чена белог лука
- со
- бело вино
- Сок од лимуна
- Свеж першун
Метода:
- Тиквице исеците на танке траке
- Загрејте тигањ са 2 кашике екстра девичанског маслиновог уља
- Додајте режњеве белог лука и кувајте минут
- Пирјајте шкампе са белим луком и прстохватом соли неколико минута
- Уклоните шкампе
- Додајте 100 мл белог вина, 1 или 2 кашике лимуна и шпагете са тиквицама
- Кувајте на средњој ватри 5 минута
- Када чорба испари, поново додајте козице и промешајте
- Послужите са свежим першуном
Пица са печуркама и поврћем са мало угљених хидрата
Да, такође је могуће јести пицу. Главни угљени хидрат у овом рецепту је пшеница, али то је цела пшеница, која је много здравији сложени угљени хидрат. Уз њега иде и много поврћа које рецепт чини изузетно нутритивно потпуним.
Састојци тестенине:
- 300 г интегралног брашна
- 5 г пивског квасца
- 2 дл вреле воде
- 1 кашичица соли
- 1/2 кашике екстра дјевичанског маслиновог уља
Остали састојци:
- 2 нарибана парадајза
- 100 г броколија
- 4 дивље шпароге
- 100 г моцареле
- Печурке
- Сол и оригано
Метода:
- У чинији помешајте брашно, прашак за пециво и со
- Додајте маслиново уље
- Постепено додавајте топлу воду
- Све измешајте и месите 5 минута
- Покријте тесто и оставите да одстоји најмање 30 минута
- Кувајте броколи 7 минута
- Прављење соса од парадајза
- Исецкајте шпароге и динстајте са печуркама
- Када се одморило, разваљајте тесто и обликујте га
- Намажите парадајз на тестенину, поређајте сир, а затим и остале састојке
- Пеците на 220 степени око 10 минута
Сада знате да можете ићи на дијету без потпуног одрицања од угљених хидрата, јер то није добро за ваше здравље. Међутим, ако желите да смршате, требало би да изаберете храну са нижом калоријском вредношћу, као што је поврће или житарице од целог зрна, које су много мање масти, и умерено уносите те угљене хидрате са више калорија, попут тестенина или хлеба од брашна рафинирано.
Наравно, вежбе су такође веома важне за даље мршављење.
