Вежбање код куће: најбоље вежбе у удобности свог дома
У последњих годину дана више него икад, околности нам нису увек дозвољавале да изађемо на трчање или вожњу бициклом, али је и даље могуће носити спортску одећу и вежбати код куће! Желели сте да седнете на софу и гледате свој распоред. Омиљени ТВ? Немогуће! Најважније је да пазите да се не повредите и да правилно изводите вежбе. Погледајте овај кратки видео снимак како бисте избегли грешке и нанели физичку штету!
Одаберите простор за извођење вежби
Ако живите на малом простору, нема потребе за улагањем у професионалну опрему за ваш спортски програм. У идеалном случају, требали бисте имати мало простора да раширите простирку како бисте без проблема могли испружити руке и протегнути ноге. Другим речима, обезбедите себи простор за вежбање сваке вежбе, остављајући прави простор за своје тело.
Ако имате велику собу и можете поставити фитнес кутак за своје свакодневно вежбање, све што вам треба је простирка за јогу, можда неки мали прибор или лоптица за теретану.
Такође можете поставити своју теретану код куће, у подруму или у једној од спаваћих соба. У овом случају можете узети собни бицикл и ставити га испред телевизора да бисте педалирали испред лекције на мрежи. Осим ако не преферирате трезвеност вежби које користе само тежину вашег тела да вас ојачају. Најкласичније вежбе - које су омиљене код куће - свакако су чучњеви или склекови.
Такође видети
Најбоље спортске активности за тренирање код куће
Најчешћи спорт који се може играти код куће често је повезан са опремом за утеге, али немају сви срећу да имају елиптични бицикл или траку за трчање код куће. Тако да можете вежбати вежбама снаге, фитнесом или истезањем, све док трбушњаци, леђа, руке и ноге имају користи од тога!
Која је најбоља опрема са најбољом вредношћу за новац? Без сумње, конопац за скакање. Вежбе са ужетом за скакање су изузетно ефикасне за кардио и веома енергичне, трансформишући и тренирајући тело и срце врло брзо.
Јога је и даље краљ спорта код куће који, осим што делује на наше тело, делује и на наш нервни систем, концентрацију и ум.
Вежбе загревања које можете радити код куће
Пре него што прескочите конопац или радите чучњеве и склекове, загрејте се! Да бисте избегли напрезање мишића, нарочито ујутру, и ризиковали повреде, препоручљиво је тело активирати полако и поступно.
Ако се увече бавите спортом код куће, ваше тело ће већ бити активније и можете смањити ове вежбе. Али пазите да извучете прави број ако се нисте померили цео дан.
- Спремите се и истегните. Са паралелним стопалима и чврсто усидренима за тло, стисните стомак и задњицу, спустите рамена и подигните дланове на дланове изнад главе.
- Затим се истегните према поду без форсирања, заустављајући се када вуча почне. Останите на овој граници и обратите пажњу на причвршћивање стопала за тло, добро дишите, опустите леђа. Полако и постепено устајте.
- Истегните се у страну, стопала се протежу мало више од ширине кукова и без помицања карлице, с једном равном руком, исправите кукове и струк.
- Затим се спустите на све четири и истегните једну ногу уназад док истежете супротну руку напред. Затегните трбушне мишиће, исправите руку и ногу и задржите равнотежу. Учините исто са друге стране.
- Затим, лезите на под уза зид, подигните ноге како бисте формирали прави угао са торзом на поду и ногама уз зид. Овим покретом бисте требали осјетити напетост у стражњем дијелу ногу.
- Лагано устаните и седите на столицу наслоњеном леђима на зид и останите тамо. Ово ће вам загрејати бедра, стиснути трбушњаке и неће вам помоћи да руке држите на четвороношцима!
- Коначно, поново устаните да бисте наставили са следећим скоковима.
Кардиоваскуларне вежбе код куће
Да бисте изградили издржљивост док вам не истекне дисање, испробајте круг тренинга са интензивним интервалима и кратким временима опоравка. Главна предност је разноликост, а можете повећати број сесија и понављања како бисте повећали потешкоће.
Интензитет и кардио, ништа боље да делујете на метаболизам, па чак и да радите на мршављењу ако вам је то циљ.
Редослед за почетак: скокови, чучњеви, брзо трчање у позицијама попут боксера и предњи скокови. Почните са једним сетом, па повећајте број понављања како вам буде лакше. Ако је расположиво време кратко, онда промените вежбе: један дан сет са две вежбе, следећи дан други сет са две друге и тако даље.
1. Џакови за скакање
За загревање и припрему тела за импулсе. Друге предности укључују бутине, трбушне мишиће и рамена.
Почетни положај: стојите заједно са ногама, затегните мишиће трбуха и задњице.
Кретање: Отворите ноге за скок и затворите их. У исто време испружите руке и пљесните рукама изнад главе и вратите се доле.
Запамтите, гурајте трбухом, стегните перинеум и останите равни.
Препоручено: 10 понављања, ако вам је лако, почните са 15!
2. Чучањ
Оптимално за бутине и задњицу. Друге предности су трбушњаци и доњи део леђа, све док је појас у крилу правилно постављен.
Почетни положај: стоји усправно, са стопалима паралелним са ширином кукова. Стегните стомак и задњицу.
Кретање: Као да седите на замишљеној столици иза себе, савијте ноге (савијена колена не би требало да иду даље од стопала). То су задњице које се крећу уназад: у ствари, када се спустите, гурнуте су уназад. Труп остаје раван.
10 до 15 понављања током 4 секунде. Редовно дишите.
Савет: Да бисте избегли савијање леђа напред или назад, можете помоћи рукама у положају за молитву.
За напреднији ниво могуће је узети бучицу и пратити чучњеве љуљајућим покретима, пењати се према напред и спуштати се доле.
3. Трчање са боксом
Чиста експлозивност, предности су за глежњеве, ноге и руке.
Ово је прилично једноставна вежба: трчање на месту, али стезање стомака и подупирање леђа. Направите мале, брзе кораке и попут боксера на тренингу задајте мале равне ударце противнику или замишљену торбу испред себе, скупљајући руке.
Вежбајте 5 минута. Пазите да ово не радите прекратко!
4. Бурпеес
За јачање горњих мишића трупа, они такође користе срцу, грудима и бутинама.
Ову вежбу је потребно лагано поновити, како бисте добро научили гесте и да се не повредите у журби. Пре него што ефикасно изведете бурпее, потребно је овладати покретом; у ствари, ова вежба ће вам омогућити да постигнете раван стомак.
Покрети: Почетни положај је стојећи, затим се сагните и, у скоку, дођите у спљоштени положај, направите покрет који подсећа на склекове, у малом скоку приближите стопала рукама и устаните. Ако желите, можете скочити на ноге са подигнутим рукама и пљескати.
Почните са 5 бурпеа, не журите. Добро контролисана физичка активност имаће много бољи ефекат на ваше тело од лоше изведених вежби.
5. Напади
За побољшање укупног држања тела и, између осталих предности, ту су и бутине, задње ноге и задњица.
Почетни положај: Устаните са скупљеним појасом за крило и задњицом, руке можете држати на боковима.
Покрет: Направите велики корак напред десном ногом, попут правог витешког искорака. Савијте обе ноге, држећи труп равно; десно колено остаје у равни са стопалом (у супротном бисте могли да се повредите). Задња нога се може раздвојити - циљ је одржати равнотежу и спустити карлицу. Вратите се у почетни положај и наизменично вежбајте на левој нози.
10 понављања са сваком ногом. Ако вам се ноге загревају, то значи да вежбу радите правилно!
Савет: Чак и најискуснији могу користити тегове за ову вежбу.
Кључ за постизање ваших спортских циљева: Редовно вежбајте
На енглеском, добро дефинисана вежба се назива „фитнес рутина“, израз који се односи на „редовну вежбу како би спортска активност била ефикасна“.
- Направите план и придржавајте га се.Најмање два пута недељно или сваки други дан (најбољи начин за постизање резултата и тонизирање тела и срца), немојте се ометати.
- Да ли су ваше сесије ујутро, да ли сте излазили ноћ раније и нисте добро спавали? Нема глупих изговора. Ако се осећате заиста слабо, олакшајте редослед, али задржите темпо вежбања.
- Ставите подсетнике на телефон неколико пута дневно.
- Ставите слику спортског тела које вас мотивише на фрижидер или у огледало у купатилу!
- Јесте ли икада размишљали о 30 -дневном изазову? Није лош начин да се присилите да редовно вежбате.
Паметни додаци за спорт код куће
Као што смо поменули у претходним вежбама, мале бучице или кетлебеллс (тешке лоптице са ручкама) могу појачати неке покрете. Ово укључује чучњеве док носите кеттлебелле или коришћење утега за глежањ за трчање на месту.
Ако желите да радите на одређеним вежбама напетости, такође можете изабрати покрете гумицом. Еластика је јефтин прибор који вам омогућава да радите на продужетку.
За челичне трбушњаке не постоји ништа попут трбушне лоптице која би десет пута увећала ефекте вежбе. Такође не заузима много простора.
Али можете и сами да направите свој прибор за фитнес са средствима на дохват руке: боце напуњене водом или песком, паковања пиринча или конзерве средње величине избавиће вас из невоље када сте шворц.
