Како брзо заспати: три основна потеза да бисте брзо заспали!
Како брзо заспати? Брзо заспати није увек лако, управо супротно! Ако доживљавате период напетости и стреса, или једноставно ако сте осетљиви на промене годишњег доба, лако ћете патити од поремећаја сна. Ако не можете да спавате уобичајених 8 сати, то може имати озбиљне последице у свакодневном животу: дугорочно то може довести до лоших перформанси на послу, здравствених проблема попут дијабетеса и ризика од срчаних обољења, потешкоћа у концентрацији и памћењу.
Како онда брзо заспати? Хајде да заједно откријемо битне потезе које треба предузети како би се олакшао овај процес: ово су мере предострожности у вези са окружењем у којем спавате, технике опуштања (попут оних маринаца које објашњавају како заспати за два минута!) И мале трикове у свој стил. Спремни за почетак? Не желите да остатак дана проведете смањени као ова беба овде:
1. Како брзо заспати? Побољшајте окружење у којем спавате!
Први потез да бисте могли брзо заспати је стварање удобног и погодног окружења за одмор. Идеално, ако имате могућност, није да спаваћу собу користите у било коју другу сврху осим за спавање (осим, наравно, интимности са партнером!). На овај начин, ваш мозак ће аутоматски повезати улазак у ту просторију са активношћу сна, олакшавајући заспаност.
Да бисте брзо заспали, мораћете да тражите максимум таме и тишине. Кад осетите да је време за спавање, искључите лустер и свако друго светло у просторији, чак и ако је мало: могло би вам засметати. Ако желите да читате, набавите малу лампу за књиге уместо светла поред кревета, боље ако је то топло светло: хладна и плавичаста светла најгоре су за заспати! Пажња, стога, и на светла екрана, таблети и мобилни телефони у примис -у: њихова светлост преполовљује производњу мелатонина и ствара додатне потешкоће у заспању! Постоје посебне апликације које вам могу помоћи да уклоните или регулишете плаво светло на екрану паметног телефона тако што ћете га ујутро поново активирати. А ако успем да потпуно елиминишем електронске инструменте из собе, утолико боље!
Чак и лампица аларма може ометати ваш сан: промените интензитет или га поставите у положај који вас не омета.Провера сталног времена, посебно ако се борите да заспите, може бити само контрапродуктивна! Ваш нервни систем ће повећати ниво стреса ако се стално окрећете да га посматрате ... сакријте га директно и то ће вам помоћи да се смирите!
И бука се, као што смо рекли, мора уклонити што је више могуће. Зато уклоните бучне сатове, замолите своје потенцијалне цимере да утишају телевизор ... укратко, предузмите све могуће мере предострожности како бисте осигурали максималну тишину. Једини звукови који би вам могли бити корисни су такозвани бели шумови, који могу уклонити досадне који долазе, на пример, из саобраћаја на улици: могли бисте размислити о куповини ЦД-а или посебног плејера, али избегавајте слушање са слушалице.
> Купите бели шум на Амазону за 13,99 €
Клима у просторији је једнако важна: да бисте могли брзо заспати, термостат треба поставити тако да постигне температуру између 15,5 и 21 степен. Боље је, дакле, да соба буде хладнија током ноћи, али не толико да се најежите!
Коначно, такође је важно имати удобан кревет: купите душек који није ни претврд ни премекан и нове чаршаве без текстуре са великим бројем нити. Покушајте да спавате на леђима или са стране, што је најбоље за вашу кичму: да бисте их задржали, можете си помоћи јастуцима, на пример држећи један између колена. Ови положаји осигуравају добро дисање, што је неопходно за брзо заспање.
2. Користите технике опуштања (попут оне маринаца, која вам говори како заспати за два минута)!
Како брзо заспати ако не достигнете стање потпуне опуштености? Ако вас мисли, тјескобе и бриге не држе будним, најбољи начин да заспите је кориштење посебних техника опуштања. Један од најпопуларнијих је онај сертификован од стране америчке војске, који користе маринци, а открио га је атлетски тренер Ллоид Буд Винтер.
Ова техника обећава да ћете заспати за тачно два минута. Како то функционише? Пре свега, морате опустити мишиће лица, укључујући мишиће језика и очију. Спустите рамена према доле и опустите руке. Издахните и опустите груди, затим ноге, почевши од бедара и спуштајући се према листовима. У том тренутку морате и да опустите ум: да бисте то урадили, замислите „опуштајућу слику (лежећи на белој плажи поред океана? У меком баршунастом кревету?) И концентрирајте се на њу или поновите себи око 10 секунди израз "не мисли". Није лако, али можете то учинити!
Друга техника опуштања је она која се састоји од концентрисања на дах, дисања полако и дубоко. Удахните ментално до четири, затим задржите дах до седам и издахните до осам. Поновите неколико пута и осјетит ћете тело се опусти, а срце успори!
Ако ове технике опуштања не функционирају, немојте остати у кревету што ће вас учинити нервознима и погоршати ситуацију, већ покушајте с неким опуштајућим активностима. Можете, на пример, покушати да читате. Читање уклања негативне мисли и смањује стрес. У супротном, можете покушати да напишете дневник, забележите оно што вас брине и на овај начин се ослободите нечега од тога и одагнате негативности. На крају, покушајте да се лепо окупате: нема ништа више. Опустите се! Али обратите пажњу на температуру: она мора бити око 38 степени.
4. Како брзо заспати? Промените начин живота!
Ваш начин живота снажно утиче на квалитет сна. Да бисте могли брзо заспати, требало би да побољшате свој свакодневни живот, почевши од исхране како бисте дошли до многих малих штетних навика спавања.
Пре свега, покушајте да одржавате ритам што је могуће правилнијим. Ако идете на спавање и будите се отприлике у исто време све време, помоћи ћете свом телу да запамти те „састанке“, а последица тога ће вам помоћи да заспите.
Покушајте да предвидите време вечере и овом приликом поједете лагани оброк. Морате ићи у кревет без осећаја ситости, али ни гладан. Тешки оброк може изазвати скокове шећера у крви, а отежано варење засигурно не изазива сан ... Идеално би било вечерати три сата пре спавања, избегавајући тешку и зачињену храну.
Топли напитак може вам помоћи да заспите: пробајте леп биљни чај са валеријаном или камилицом. То су биљке посебно погодне за гарантовање опуштања. Уместо тога, избегавајте пића која садрже кофеин и теин. Пазите, међутим, да не пијете превише пре спавања: тада ћете можда осетити потребу да одете у купатило током ноћи, прекидајући тешко стечени сан ...
Валеријана и камилица се такође могу узимати у облику суплемената. Постоји неколико природних који вам могу помоћи да брзо заспите без прибегавања лековима и лековима. Такође можете пробати, увек по лекарском савету и на рецепт, мелатонин, једнако природну супстанцу која поспешује сан.
> Купите на Амазону за 10,35 €
Избегавајте одлазак у теретану или на неки други начин вежбање у последњим сатима дана. Пре спавања важно је да ваше тело може да тражи природан одмор. Спорт подиже температуру тела, убрзава рад срца и стимулише ослобађање супстанци које спречавају заспање!
Ако након испробавања свих њих схватите да проблем и даље постоји и да би то могла бити права несаница, с посљедичним кроничним умором, обратите се љекару од повјерења и замолите га да вам препоручи најприкладнију терапију, могуће фармаколошку, али без страха. Без шале са спавањем!
