Вежбе са гумицама: најефикасније за извођење и код куће
Чак и за оне који су највернији свету теретане, понекад је тренинг код куће готово "потреба. У овом последњем периоду више него икад, због здравственог стања, нашли смо се код куће много дуже и многи су одлучили да приступе свет фитнеса, користећи неколико једноставних алата. Међу овим, врло ефикасним су гумице, практичне и употребљиве свуда. Тада вам није потребно много: исцртајте простор, било да је то балкон, мала башта или ваша соба, и почните да се крећете!
Фитнес бендови: шта су они?
Почнимо са основама: фитнес траке су познате и као еластичне траке и то је латекс трака (природни или синтетички материјал) чија је дебљина променљива. Еластичне траке, као што је већ поменуто, практичне су и једноставне за употребу и за почетнике и за професионалце, толико да користе и ову врсту еластике за рехабилитацију од повреда.
Еластике су, дакле, јефтини и лако доступни алати за фитнес, на мрежи или у специјализованим продавницама. Могуће је купити комплете еластика било ког отпора, изабране према потреби и намени сваког од њих.Еластична трака, наиме, доступна је у различитим комплетима за оне који желе да тонизирају ноге и задњицу, побољшају равнотежу, повећају мишиће масу или, као што је поменуто, за рехабилитацију након операције или несреће. Једна од многих позитивних страна еластика је њихова удобност чак и у транспорту: врло су лагане и могу се користити на било ком месту, од теретане до удобности "кућни фитнес.
Такође видети
Генерално, боја еластика није само естетска чињеница, већ је референца за степен отпорности траке. Прозирна еластична трака (ружичаста или жута) има мали отпор, стога је погодна за почетнике, за оне који се баве физиотерапијом и за особе одређене доби. Када има пуне зелене, плаве или наранџасте боје, има средњи отпор и стога је погодан за оне који су већ упознати са фитнес вежбама и спортом, јер захтева више напора. Коначно, љубичасте, црвене или црне траке су оне са највећим отпором, препоручују се искуснијим, онима који имају дефинисану методу и као професионалци желе да интензивирају вежбе.
Вјежбе са еластичним тракама примјењиве су у цроссфит -у, у вјежбама за јачање мишића, али и у више прилика мекан као што су рехабилитација, пилатес, јога и, наравно, за кућне вежбе.
Након што одаберете најбољу еластичну траку за свој циљ, требат ће вам само неколико других алата: прије свега, простирка за фитнес за лако вјежбање у удобности вашег дома.
Вежбе са тракама: ноге
Међу најбољим и најефикаснијим вежбама за јачање мишића ногу увек постоје пре свега чучњеви. Ова вежба, која је такође одлична за глутеусе, четвороношке, бутине и кукове, може се појачати еластичном траком. Чучњеви су такође одлични за побољшање равнотеже и имају велику предност што се могу изводити било где, јер захтевају врло мало простора. Станите с ногама благо размакнутим, поравнатим с раменима. Затим се сагните. Изведите чучањ с трупом мало нагнут напред, а трбушњаци су укочени како не би повредили леђа. Неопходно је стегнути задњицу, отпор еластике ће бити сила коју морате савладати. Идите горе -доле, почните са низом од 10 и поступно повећавајте.
Вежбе са тракама: груди и руке
И жене и мушкарци цене ове вежбе за повећање волумена у грудима и сузбијање млитавих бицепса како старимо.
Прва вежба, која се обично изводи са еластичном траком са средњим малим отпором, је вежба бочних подизања, корисна за јачање грудних коша, руку и трбуха. Ово су једноставне вјежбе за извођење: држите се усправно и поставите еластичну подлогу испод стопала; држите еластику с рукама испруженим испред тијела, држите трбушне мишиће и почните савијати руке према доље. Препоручујемо понављање секвенце 10 или 15 пута.
Алтернативно, још једна омиљена вежба је јачање бицепса. Ово се такође ради стојећи, хватајући се за крај еластике и подижући руке према горе: држите их равно са лактовима благо савијеним и ногама у нивоу карлице. Спустите руку савијањем лакта према ван, држећи други горе, а затим га подигните натраг. Опет, не заборавите да држите трбушњаке и гурнете карлицу како не бисте повредили леђа. Поновите низ 10 или 15 пута.
Вежбе са еластичним тракама: унутрашња страна бутине
Жене, изнад свега, цене ове вежбе које у еластичним тракама виде изузетно ефикасног савезника. Први тренинг је адукција кука за јачање бедара и задњице, препоручљиво је користити кружну еластику средње ниског отпора. Поставите еластику у висину скочног зглоба или алтернативно испод колена, стојећи са ретровертираном карлицом и скрченим трбушњацима, отворите једну ногу у страну и стегните задњицу. Држите руке напете и спојите руке у висини груди или се наслоните на зид. Подигните ногу у страну ослонивши тежину на другу, а затим се вратите у положај. Изведите 3 секвенце од 8 покрета за сваку ногу.
Изузетно је ефикасна адукција кука у лежећем положају, изузетна за вежбање чији је циљ тонирање квадрицепса, трбуха и унутрашње стране бедара. Лезите на бок, ослоњени на један лакат, испружених ногу и ударите стопалом, поставите еластичну траку испод колена, између ногу. Подигните ногу горе, а затим на тло, држите леђа усправно и стегните трбушне мишиће. Поновите низ 10 пута у 3 сета.
Вежбе са тракама: трбушњаци
Исклесани трбушњаци сан су за све, па чак и у овом случају еластичне траке су драгоцени савезници. Изузетак за трбушне мишиће, али и за задњицу је мост за задњицу, који се изводи кружном еластиком. Поставите се на тло са савијеним ногама и стопалима у ширини рамена, еластиком изнад кољена. Подигните кукове док не добијете мост, поравнавајући кољена, бедра и здјелицу. Не заборавите стиснути глутеусе и трбушне мишиће за савршен ефекат. Када сте у суспензији, раширите колена тако што ћете форсирати отпор траке, останите на месту 10 секунди, а затим затворите колена на 5. Поновите секвенцу 10 пута у 3 сета.
Још један користан тренинг за вежбање су подизање ногу и трбушњаци, корисни за јачање високих и ниских трбушних мишића. Лезите с еластиком испод стопала, рукама ухватите два краја, подигните ноге савијањем за 90 степени. Употријебите отпор еластике да подигнете леђа, а затим спустите ноге на тло. Поново поновите низ 10 пута са 3 серије.
Непогрешиво у случају трбушњака, али не само да је даска: ова вежба је изузетно ефикасна за одржавање форме и побољшање равнотеже и може се изводити на различите начине. У основи, за даску су потребне руке испружене са еластичном траком на горњем делу тело. назад, укрштено на предњој страни и држано рукама за тло. Извођењем и побољшањем које следи моћи ћете да померите траку чак и у доњем делу леђа. Ако сте почетник, почните са 30 секунди, па продужите на 1 минут и тако даље.
Предности коришћења еластична гумица разноврсни су и вишеструки. Пре свега, омогућава вам да прилагодите своје вежбе било ком узрасту и физичкој припреми, као и прогресивно и стално јачање мишића. Као и трака користан је у рехабилитацији након повреде, одличан је и за истезање, било где и у удобности, а осим тога и економски.
