Одржавањем кондиције? Лако, са вежбама које можете радити код куће!
Изговор за многе од нас је што немамо времена за одлазак у теретану. Али лето је пред нама и жеља за побољшањем фигуре расте с обзиром на судбоносне вежбе које је боље извести? Једноставне и лаке мере довољне су за усвајање начина живота који укључује редовну физичку обуку. Неће вам бити потребни посебни алати или оптимална атлетска обука. Саветујемо вам да припремите персонализовану листу за репродукцију која ће вам дати праву енергију и напунити се током извођења вежби.
Увек је добро започети са фазом загревања како би се повећао број откуцаја срца како би се постигла кардио-респираторна и мишићна кондиција: трчање на лицу места од 3 "до 5"; прескочите да бисте покренули мишиће ногу, подижући колена према грудима једно по једно; конопац за скакање, 3 сета од 1 ". Могуће је успешно тренирати чак и без напуштања зидова куће, забранити лењост.
Ево које вежбе дефинитивно не смеју изостати из ваше дневне рутине:
1. Предња искорака
Ова вежба је идеална за тонирање задњице у доњем и спољном делу.
У стојећем положају, ноге размакнуте у ширини кукова, направите корак напред, потоните, истовремено савијајући ноге, издахните и подигните се назад у почетни положај. Поновите покрет другом ногом. Изведите 4 сета од 10-12 понављања.
2. Чучањ
Најбоља вежба за тонирање ногу и мршављење бедара.
Покрет је једноставан за извођење, често се изводи и несвесно, сваки пут када седнете и устанете са столице. Поставите се са раздвојеним ногама, више од ширине рамена, померите карлицу мало уназад, стварајући напетост на мишићима фемора; полако савијте ноге доле са задњицом испод висине колена и поново се подигните.Изведите 4 сета од 10-12 понављања.
3. Абс
Крцкање је савршена вежба коју можете радити код куће. У ствари, трбушњаци су једноставне вежбе које се изводе, али су и ефикасне: лезите на земљу са савијеним ногама тако да формирају угао од око 45 °, подигните труп око 15 -20 цм од земље. Руке су иза врата. Важно је пазити да не радите превише с вратом, покушавајући истовремено подићи главу и рамена. Учините 8 серија по 5 понављања, а затим повећајте за 2/3 сета недељно.
А ако желите да се препустите напорнијим вежбама, али одличним за обликовање трбушних мишића, испробајте пењач.Назив није случајан, управо зато што се вежба добија претварањем у успон. Наслоните се на руке и ноге испружене, али уздигнуте од земље, са стомаком окренутим надоле и принесите једну ногу грудима, као да корачате уз планину и пустите је да стигне другом ногом. Да бисте пратили супротно кретање: испружите једну задњу ногу и пустите је да се придружи другој. Наставите најмање 30 секунди да бисте затим повећавали временом.
4. Склекови на рукама
Да бисте учврстили руке и трбушне и слабинске мишиће како бисте избјегли савијање леђа, држите главу, врат, труп и стражњицу у линији и савијте руке као да ћете додирнути грудима тло и вратити се у почетни положај. Изведите 4 сета од 10-12 понављања.
5. Истезање
На крају тренинга биће пожељно посветити 10-15 минута истезању мишића под стресом.
Ова пракса ће избећи досадне контрактуре и омогућиће вам већу флексибилност при поновном извођењу вежби. Положај се мора држати најмање 20-25 секунди, а затим се полако вратити у почетни положај, водећи рачуна да не опруже и не приморава зглобове. Добијте знак одавде
