Вежбе за задњицу: како их учврстити и имати савршено дупе
Као и стомак и ноге, задњица је такође једна од критичних тачака женског тела. Због "еластичности ткива - у очекивању" могуће трудноће - "и посебне структуре масних ћелија, задњица је у ствари лако подложна" накупљању масти и задржавању воде. То изазива "меку" заобљеност и ефекат до наранџине коре. Али не брините: постоји начин да се ствари погоршају. У ствари, довољно је ослонити се на циљане и сталне вежбе, ефикасне за учвршћивање задњице и бутина и тако имати савршено дупе.
Испод можете пронаћи пример спортског тренинга - који се такође може изводити код куће - са низом циљаних вежби за високу и чврсту задњицу.
Како имати савршену задњицу: најефикасније вежбе за чврсту задњицу
Вежбање не значи увек високу и чврсту задњицу. Заправо, да бисте имали лепе облике, идеално би било изабрати циљане вежбе - у овом случају за задњицу - и поновити их 1 дан од 2, постепено повећавајући тежину и интензитет.
Али које су најефикасније вежбе да бисте добили чврсто дупе? Овде су подељени у три фазе које користе три различите позиције:
- У положају са четири ноге: клекните, ослоњени на лактове. Удахните и истегните једну ногу уназад, издахните током покрета па се вратите у почетни положај и поновите Почетни ниво: 3 сета од 25 покрета са 2 минута одмора Средњи ниво: 4 сета од 35 покрета са одмором од 1 и по минута Напредни ниво: 5 серија од 40 покрета са 1 минутом одмора.
- Лежећи на боку: Лезите на леву страну, са главом наслоњеном на леву руку и ногама равно под углом од 90 степени. Удахните и подигните равну ногу равно према горе. Издахните током покрета. Вратите се у почетни положај док удишете и поновите. Почетни ниво: 3 сета од 20 покрета са 1 и по минутом одмора. Средњи ниво: 4 сета од 30 покрета са 1 минут и 15 секунди одмора Напредни ниво: 5 серија од 40 покрета са 1 минутом одмора.
- Лежећи положај: Лезите на земљу, савијених ногу, стопала у додиру са тлом и ширине кукова, а руке уз тело. Подигните карлицу тако што ћете што јаче стегнути задњицу. Када су бутине у продужетку леђа, сиђите и поновите. Почетни ниво: 3 сета од 15 покрета са 1 и по минутом одмора. Средњи ниво: 4 сета од 20 покрета са 1 минутом и 15 секунди одмора. Напредни ниво: 5 сетова од 25 покрета са 1 минутом одмора.
Такође видети
За потпуни и циљани тренинг који ће вам помоћи да за кратко време добијете савршено дупе, препоручујемо да следите ове четири једноставне и ефикасне вежбе за глутеус.
Вежбе које треба радити код куће: корак, савршен за учвршћивање задњице и бутина
Једна од најпогоднијих вежби за савршену задњицу је корак. Погодност овог спорта је у томе што није потребно ићи у теретану: можете мирно учврстити задњицу код куће. Ова врста физичке активности омогућава побољшање ефикасности кардиоваскуларног система, делујући истовремено - са малим утицајем - на тонично -трофички ниво на доњим удовима. Корак заправо мршави, обликује и ојачава задњице и бутина, побољшавајући отпор срца и даха. Потпуни резултат без превише напора!
Како се то ради
Можете користити клупу, корак или прави корак: вежба се састоји у томе да прво поставите једну ногу на ту површину, а затим другу, наизменично их настављајући. Наставите неко време, радећи најмање три серије од по 25 вежби.
Савет
Држите леђа равно и ставите читав ђон на стопало. Почните са малим висинама, а затим их повећавајте током наредних сесија. На овај начин ћете избећи трауме колена.
Како учврстити задњицу: најбољи спортови за савршену задњицу
Ако вам је намјера учврстити стражњицу, поред вјежби за тренинг које смо горе објаснили и које лако можете радити код куће, могли бисте изабрати спортове који вам омогућавају да брже постигнете циљ. Важно је да их вежбате најмање два или три пута недељно како бисте осигурали сталан и исплатив посао.
Али осим корака, који су најбољи спортови за учвршћивање задњице? Ево најпогоднијих дисциплина за истицање чврсте гузе:
- Трчање: не само топи масти, већ и тонира задњицу. Нема потребе да се све фокусирате на брзину, преферирајте трајање (најмање 30-45 минута) и регуларност.
- Акуагим: савршен за тонирање мишића, борбу против целулита и смањење задржавања воде.
- Пливање: захваљујући покретима руку и ногу стимулишу се и масирају сви мишићи задњице.
- Плес: салса, рок, афрички плесови, зумба: када ради нога, ради и задњица.
Исхрана за учвршћивање мишића
Обука, ако није праћена адекватном исхраном, неће сама по себи дати очекиване резултате.
Свакако вежбе за задњицу дозвољавају, у року од неколико недеља, да се смањи волумен доњег дела леђа, а пре свега да се учини затегнутијим, али начин живота и одговарајући прсти омогућиће постизање бољих резултата, а пре свега њихово постизање трају током времена. док побољшавају опште благостање.
Непријатељи задњице несумњиво су седентарни начин живота и понављајуће дијете, са последичним јо-јо ефектом и накупљањем масти и целулита управо на задњици.
Да бисте имали лепу задњицу и развили мишиће, потребно је да имате уравнотежену исхрану, са мало масти, богату протеинима (који помажу у изградњи мишићне масе) и храну са ниским гликемијским индексом.
Уместо тога, погрешно је елиминисати угљене хидрате, мислећи да вас удебљамо: тестенине, пиринач, хлеб, махунарке и интегралне житарице неопходни су за снабдевање мишића енергијом и никако их не треба избегавати!
Конзумирани за доручак, омогућавају вам да започнете дан са потребном енергијом и у бољем расположењу.
