Зашто не можете изгубити тежину? Сазнајте шта је метаболичка гробница

Све сте их пробали: детоксикацију, кућне вежбе, теретану, трчање, дијете свих врста. Али још увек не губите тежину и ваш циљ изгледа све удаљенији. Ова досадна и обесхрабрујућа петља назива се "метаболичка гробница" и говори о немогућности губитка масти упркос правилним напорима и понашању. У овом чланку ћете сазнати шта је то и како се из тога извући.

Међутим, пре него што почнете да читате, запамтите да никада не пропустите ових 10 основних намирница у својој исхрани! Погледајте овај кратки видео запис и запишите шта у вашем фрижидеру не сме да недостаје!

Наше тело веома добро реагује када га ставимо на нискокалоричну дијету. У почетку почињете да губите тежину, али долази време када почињете да "стагнирате." То јест, брз почетни напредак изгледа узалуд и број на скали се не мења чак ни у нади.

То је зато што када унесемо мање калорија него што унесемо, покреће се низ механизама који покушавају надокнадити овај губитак калорија. Циљ нашег тела је да нас одржи живим и сигурним, али да би то учинио потребно је да одржи ниво телесне масти. У овом случају, ваше тело се држи те масти, остављајући вас у стању умирања. Метаболичком или, како се то обично назива , стагнација тежине.

Такође видети

Биљни чајеви за мршављење: најбоље је изгубити тежину природним путем

Губитак тежине током менопаузе: 10 сигурних савета

Губитак килограма без дијете: 10 трикова за мршављење лукавством

© Гетти Имагес

Деликатан базални метаболизам

Кад започнете дијету, све је у реду: почињете да видите да се бројке на ваги смањују. Али након неколико недеља метаболизам се навикао на тих неколико калорија и почеће да сагорева мање. Оно што је некада била нискокалорична дијета сада постаје нормална калорична дијета за ваше тело, јер троши исто колико и троши. Овај механизам који вас гура у метаболичку гробницу назива се адаптивна термогенеза.

Разлози за стагнацију тежине

Постоји неколико разлога за стагнацију тежине:

• Уносите више калорија него што мислимо.
• Потрошите мање калорија него што мислимо (док се бавите спортом, у свакодневном животу ...).
• Одржавајте исти унос калорија током процеса губитка масти.

Неки примери

Мариа има базални метаболизам од 2000 калорија дневно (ово можете израчунати методом Харрис Бенедицт на крају овог чланка). Будући да жели да смрша, смањује га на 1700. Првих неколико недеља када смрша, али тада престаје да губи тежину услед адаптивне термогенезе: њено тело се навикло на нову ситуацију коју Мариа обесхрабрује, престаје са исхраном и почиње да једе као и пре, резултат је нежељени ефекат одскока због којег се враћа на претходну тежину неколико додатних килограма.

Још један случај, случај Вере, која ради нискокалоричну дијету и много кардио тренинга да би смршала. На крају се исто догоди и Марији, у једном тренутку престане да губи тежину јер се њено тело навикло. Његова реакција: радите више кардио и смањите калорије. И даље се мало смањује, али по цену повлачења мишића, а не масти, и у неком тренутку поново стагнира.

Обојица су у метаболичкој гробници.

Како изаћи из метаболичке гробнице?

Ево добрих вести: могуће је провалити из метаболичке гробнице! Да бисте то урадили, мораћете да поново стабилизујете метаболизам, који пролази кроз дијету одржавања неко време. Када се стабилизујете, можете се вратити на нискокалоричну дијету, али добро планирану од почетка.

Идеја је да се постигне дефицит од око 500 калорија дневно, који се постепено смањује. Добар начин за то је да смањите 100 калорија сваке недеље. Наравно, никада не заборавите на дневну потребу за макронутријентима.

Према речима спортског нутрициониста, пре него што започнете дијету за мршављење, морате знати колико калорија сагоревате из дана у дан. Односно, који је ниво активности: ако на посао идете пешке или аутомобилом, ако вежбате у теретани, ако имате седентарну професију или то захтева кретање итд. Многи људи прецењују своју дневну потрошњу, па постаје неопходно имати што тачнију идеју.

© Гетти Имагес

Већина људи се побољшава променом прехрамбених навика. Дајући предност поврћу и воћу и значајно смањујући рафинисане угљене хидрате, они ће драстично смањити унос калорија.Други начин је вежбањем: спортска активност вам омогућава да повећате унос калорија и још смањите телесну масноћу.

"Многи људи веома лоше прихватају ограничење калорија и радије више вежбају", каже исти спортски нутрициониста који је раније споменут. "Када је унос калорија веома низак, придржавање плана је такође веома ниско. Најбоље је да видите колики је ваш унос калорија, смањите га за 300-400 калорија дневно и видите каква је ваша тежина. И ваша мерења после 14 дана ".
Уз ову референцу донесите праву одлуку:

• Ако сте драстично смањили своју тежину, то значи да сте изгубили ткиво изван масти (углавном мишиће) унутар те тежине, па бисте требали мало повећати унос калорија.
• С друге стране, ако видите да ваша тежина остаје иста или једва да постоји разлика, то значи да сте преценили унос калорија и зато бисте је требали смањити.
• Ако је све у реду, следите исти пут и додајте неки варати оброк, повремено се препустите неком хиру.

Решење примера

У том смислу, у Маријином случају она ће морати да поправи метаболизам, а затим ће наставити да смањује калорије мало по мало са неким варати оброк, док је у Верином случају исто, али би требала промијенити кардио вјежбу у рутину тежине, због чега ће добити више мишића док сагоријева масти.

© Гетти Имагес

Савети за избегавање метаболичке гробнице

Знамо, нико не воли бројање калорија, али то може бити од велике помоћи при започињању дијете. Много пута се потцењује оно што једемо, што нам не дозвољава да напредујемо у мршављењу. Коришћење апликације током првих неколико недеља дијете помоћи ће вам да постанете свеснији калорија које уносите, али пазите да то не постане опсесија: умереност мора бити кључ.

Још један савет је да избегавате строге дијете од којих ћете на крају одустати. Много је боље имати флексибилнију исхрану, где можете јести све и постепено смањивати калорије. Резултати можда нису тако брзи као у другим методама, али пазимо да буду трајни (избегавамо ефекат одскока).

Баш као што се ваш метаболизам навикава на начин на који једете, навикава се и на начин на који тренирате. Зато вам препоручујемо да промените своје вежбе и комбинујете рутину тонирања са кардио тренингом, ходањем, плесом ... Дизање тегова је веома важно када је у питању мршављење, јер убрзава ваш метаболизам и повећава вашу потрошњу. након тренинга, између осталих великих предности.

Додајте опуштајућим активностима у своју рутину вежбања: јогу, пилатес, таи-цхи ... Медитација такође може бити корисна у овом задатку: тишина помаже у постизању стања смирености које је врло практично када је у питању самоконтрола (не преједање) ).

Надамо се да смо вам били од користи и да ћете ове године постићи све своје циљеве!

+ Прикажи изворе - Сакриј изворе За прорачун базалног метаболизма методом Харрис & Бенедицт, ослоните се на веб страницу СИД -а - Италијанског друштва за дијабетологију. <