Угљени хидрати
Дефиниција
Угљени хидрати, познатији као шећери, генерално се класификују према хемијској формули:
- једноставни угљени хидрати могу се састојати од једног молекула (глукоза, фруктоза, галактоза) или 2 молекула (сахароза, малтоза, лактоза).
- сложени угљени хидрати засновани су на скробу, молекулу сачињеном од неколико стотина молекула глукозе.
Ове две категорије се већ дуго сматрају супротностима, оптужујући једноставне шећере за изазивање пролазних скокова шећера у крви и хвалећи сложене шећере због њихове способности да се спорије асимилују.
Међутим, већ неколико година један фактор доводи у питање ову супротност: „гликемијски индекс, који мери брзину асимилације угљених хидрата од стране„ тела, то јест његову способност да повећа или смањи шећер у крви. Л “референтни индекс, једнако 100, да ли је то глукоза. Што више прехрамбених производа има индекс близу 100, то су „бржи“. Насупрот томе, што се њихов индекс приближава 0, спорији су.
Угљени хидрати су једини прехрамбени производи који делују на шећер у крви током њиховог метаболизма, дакле само прехрамбени производи који имају гликемијски индекс.
1 г угљених хидрата = 4 Кцал (без обзира на гликемијски индекс прехрамбених производа или природу шећера који садрже).
Улога угљених хидрата
Угљени хидрати су главно гориво за мозак и мишиће: они обезбеђују енергију неопходну за њихово функционисање. Мишићи и јетра су способни да складиште глукозу у облику гликогена, али су њихове резерве минималне: када се пости, резерве јетре су исцрпљују се одмах, а мишићи нестају за мање од 24 сата.У случају недостатка угљених хидрата, организам је дужан да разгради протеине (из мишића) или липиде (из резерви масти), како би енергетски задовољио своје потребе.
Пружајући трајну енергију телу, угљени хидрати такође играју битну улогу у регулацији апетита, тонуса мишића и расположења.
Не занемарујте их ако желите да смршате! Такође су вредан савезник за студенте и спортисте, гарантујући физичке и интелектуалне перформансе.
Где их налазимо?
Једноставни угљени хидрати присутни су у свим шећерним прехрамбеним производима: сахарози и њеним дериватима (мед, џем, шећер, чоколада, колачи, бомбони, слатки напици ...), воћу, поврћу и млечним производима (осим сирева). 100 мл млека = 4,6 г угљених хидрата; 100 г јабуке = 12 г; 100 г млечне чоколаде = 50 г; 100 г џема = 68 г ...
Сложени угљени хидрати налазе се углавном у житарицама, сушеним махунаркама и храни са скробом. 100 г хлеба = 44 г угљених хидрата; 100 г пиринча = 26 г; 100 г куване леће = 13 г ...
Многи прехрамбени производи садрже обе врсте угљених хидрата: слаткиши, житарице за доручак, кекси ...
Потреба за угљеним хидратима
Угљени хидрати морају представљати 50 - 55% укупних дневних калорија, а у овој количини морају садржати највише сложених угљених хидрата и најмање једноставних угљених хидрата.
Савет
Стручњаци и званична тела слажу се да је шећер један од главних фактора повећања телесне тежине. У ствари, шећери са високим гликемијским индексом се брзо асимилирају у телу и имају тенденцију да се асимилирају у облику масти. Због тога изазивају прво врхунац, а затим и пад нивоа инсулина у крви, поспешујући умор и повећање Напротив, угљени хидрати са ниским гликемијским индексом погодују одржавању тежине, избегавајући губитак облика и контролишући апетит.
У пракси, угљени хидрати морају бити присутни у сваком оброку, али морају бити и пажљиво одабрани. За доручак: хлеб са високим садржајем влакана, житарице без шећера (мусли без доданог шећера), млечни производи, воће. За главна јела: сирово поврће, махунарке, тестенине ал денте или интегралне тестенине, пиринач, кувани кромпир са кором, поврће, хлеб, свеже воће. Што је више могуће, најбоље је ограничити потрошњу прехрамбених производа слатког укуса (слаткиши, шећер, безалкохолна пића ...).
