КАКО ИЗГУБИТИ 20 КИЛОГРАМА: САВЕТИ КОЈЕ ТРЕБА СЛЕДИТИ - ОБЛИКА

Да ли је могуће (и разумно) брзо изгубити 20 килограма?

Да ли желите да изгубите најмање 20 килограма или више? Прво размислите о почетној тежини, тако да ваша потрага буде остварив, а не неразуман циљ. Један од показатеља који вам може рећи да ли заиста морате да смршате је индекс ваше телесне масе.
На референтном сајту посвећеном БМИ -у могуће га је израчунати, да бисте разумели да ли имате вишак килограма и колико килограма бисте требали да изгубите. У сваком случају, увек препоручујемо да се посаветујете са стручњаком пре него што кренете на било коју дијету, како бисте потпуно безбедно смршавили.

Још једна ствар коју треба имати на уму је да ће за то бити потребно (и требало би) неколико месеци.

Да би ваш циљ мршављења успео, морате планирати смањење телесне тежине, а пре свега не деловати против здравог разума. Ускраћивање хране која вам је потребна током одређеног временског периода није довољно и пре свега није прикладно, јер би то само негативно утицало на ваше здравље.

Морамо научити да једемо боље и да усвојимо бољи начин живота. За то је потребно време јер се навике морају променити, а то није увек одмах.

Прва ствар коју треба учинити да бисте смршали 20 килограма је да останете мотивисани, пратите циљ и покушате да добијете што је могуће већу подршку.

Нутриционисти су једногласни: ако тренутно имате БМИ око 30 година, много је сигурније да добијете помоћ од стручњака да бисте изгубили много на тежини.

Ако желите сами да смршате 20 кг (или више), следите ове савете. У почетку можете да смршате прилично брзо, као да килограми лако нестају. Али чувајте се познатог јо-јо ефекта и тежине која се враћа брже него што би требало! Добијање килограма је много лакше за особу која јесте. изгубио тежину, јер су се масне ћелије смањиле, али нису нестале.

Ево шта треба да урадите да бисте смршали и одржали га дугорочно.

Такође видети

Како изгубити тежину за 5 кг за месец дана

Како изгубити 15 кг: савети како то учинити

Дијета за супер метаболизам: како изгубити 10 кг за мјесец дана

Да ли мењате исхрану?

Ако заиста желите да смршате и да га стабилизујете, мораћете да промените начин живота дугорочно.
Силке Рестемеиер, "стручњак из Немачког друштва за исхрану (ДГЕ), потврђује ово:" Брза дијета доводи до краткотрајног губитка тежине, али да бисте трајно смршали, морате да промените своје навике у исхрани и да се одлучите за спор, природан и постепено смањење телесне тежине “.
Конкретно, препоручује да изгубите највише 2 килограма месечно и не више од 500 грама недељно.

Промена исхране ради боље равнотеже, уместо брзе дијете, има три предности:

Поједете се.
Уносе се сви потребни хранљиви састојци.
Ваш метаболизам се мења (без успоравања, као што се дешава у радикалним дијетама које утичу на недостатак хране).

Када достигнете жељену тежину, морате да делујете на начин на који једете и на равнотежу исхране, која ће се стабилизовати.

Не (превише) забрана, више „самоуправљања“!

Да би промена исхране трајно деловала, важно је не забранити било коју врсту хране.
Силке Рестемеиер каже: "Кључ губитка тежине је увођење правилне количине хране у право време - тако да је у принципу све поштено."
Укратко, ево хране која вам одговара:

Нискокалорична храна, попут поврћа, воћа или млечних производа са ниским садржајем масти, може се јести неколико пута дневно.
Висококалоричну храну, попут прерађене хране или слаткиша, треба конзумирати што је могуће ретко и у малим порцијама (највише једном недељно).
Не смемо заборавити на споре шећере попут махунарки (радије за доручак) и унос протеина који гарантује ситост и храни мишићну масу.

Савет: Побрините се да поврће укључите у сваки оброк, до половине тањира или чак увече. Смањите месо, посебно црвено (масније) месо. Пажња, гратинирани и пржени нису баш поврће!

Дневна храна и дневник хране

Љубитељи шећера и хамбургера, вама којима се уравнотежена исхрана чини досадном, научите да мењате јеловнике! Радозналост у храни је ваш следећи изазов да откријете храну која ће вам се допасти и која ће бити добра за ваше тело!
Вођење дневника хране ће вам много помоћи у идентификовању ваших лоших навика и успешној борби против њих. Дневник треба водити најмање недељу дана, на који ћете 7 дана записати све што једете, што ће вам омогућити да процените колико сте калорија уносили сваки дан.

Права храна, праве хранљиве материје

Што мање калорија садржи нека храна, то више можете појести. Барем је то теорија, јер детаљи калорија нису једино што је важно. У ствари, квалитет хране коју једете, њен гликемијски индекс и време које је потребно вашем телу да свари много су важни.

Поврће и воће су савршени, наравно, јер садрже пуно влакана, витамина и минерала.
Што се тиче поврћа, обратите пажњу на то како се кува ако га не једете сирово. Тако да је свеже динстано или на пари поврће идеално. Зачин је мало екстра девичанског маслиновог уља, избацујући маслац и масноћу.

Слично, преферирајте свеже, цело воће. Важно је знати да воће садржи шећер и да је боље јести га са непромењеним влакнима и витаминима него као сок, са високим нивоом шећера, високим гликемијским индексом и последичним губитком витамина.

Ова храна се може јести неколико пута дневно:

Кувано поврће
Сирово поврће
свеже воће
Млечни производи са ниским садржајем масти
Цела храна (хлеб, тестенине, пиринач)

Ове намирнице могу бити на столу неколико пута недељно:

Махунарке
Месо са ниским садржајем масти
Посна риба

Једите у право време

Једење три до пет (здравих) оброка дневно је "препоручена навика - уместо грицкања по цео дан! Пет је број који укључује две грицкалице (немасни јогурт и бадеми, воће, кришку шунке итд." ...)
Обратите посебну пажњу на грицкалице, јер грицкалице обично пружају много калорија када немају висок гликемијски индекс.

Уместо да једете нездрава готова јела, покушајте чешће сами да кувате. На овај начин ћете тачно знати шта једете и колико калорија уносите.

На пример, ноћ пре можете припремити здрав доручак претходне ноћи тако што ћете овсену кашу набубрити у води или биљном млеку или обраном млеку преко ноћи. Да бисте је мало засладили, користите ванилин у праху и мало пире од банане.
За потпунији унос протеина, додавање цхиа семенки и додавање свежег или два воћа, попут кивија или малина, савршени су.
За ручак уживајте у оброку са пуно поврћа, рибе или немасног меса и басмати пиринчем, или мало интегралне тестенине.
Избегавајте скробну храну увече. Такође је боље смањити потрошњу слаткиша.

Међутим, немојте се лишавати угљених хидрата, већ их правилно бирајте.
Угљени хидрати су гориво за ваш мозак и снабдевање енергијом. Такође, тело не може без тога. С друге стране, избегавајте угљене хидрате који се дуго називају „једноставни угљени хидрати“, а то су природно слаткиши, пецива, бели хлеб, па чак и бели пиринач.

Како управљати посебним тренуцима?

Да бисте постепено смршавили, морате смањити одређену храну - иако је то свакако тешко.
Запамтите једну важну ствар: све је у реду, али не сваки дан и само у малим количинама.
На пример:

Слаткиши
Чоколада
Сладоледи
Торте
помфрит
ресторан брзе хране
Масни сиреви (цамемберт, брие, пармезан, горгонзола, бивола моззарелла ...)
Сушено месо (осим бресаоле)
Алкохол
Сода

Сва ова храна треба да се конзумира као изузетно задовољство.

Савет: Многи од нас нису свесни броја калорија скривених у пићима и конзумирају воду са укусом или дијететске газиране напитке, а да не знају шта се у њима заправо налази. У ствари, слатка пића (укључујући воћне сокове) треба конзумирати умјерено.

Чувајте се и заслађене кафе са млеком, коктела, пива, уопште алкохола, који су праве калоријске бомбе. Јеси ли жедан? Затим попијте сву воду коју желите, незаслађене биљне чајеве или чај.

Значај физичке активности

Повећање телесне тежине из снова није само промена ваше исхране.
Губитак тежине без тонирања не мења дубински ваш метаболизам. Потребна је вежба.

Зашто је то тако важно?
Будући да се вежбањем троши више калорија. Физичка активност јача мишиће, повећава потрошњу енергије и чини вас срећнијим ослобађањем ендорфина и серотонина. Три добра разлога да се бавите спортом издржљивости најмање три дана недељно по 30 минута или више и заиста се знојите.

У овом случају, сваки спорт је добар за вас: ходање, трчање, вожња бицикла и пливање погодни су као час аеробика. Осим тога, неке вежбе за јачање ће бити добродошле за учвршћивање стомака, ногу и задњице.

Не само бавећи се спортом радикално мењамо свој живот и своје тело, већ и навиком да искористимо сваку прилику у свакодневном животу за кретање.
Било да идете степеницама уместо лифтом или покретним степеницама, или бициклом идете на посао, не устручавајте се да ходате и крећете се кад год можете.

Поставите оствариве циљеве да бисте напредовали

Када желите да смршате 20 кг или више, можете се уплашити подвига или чак обесхрабрити овим двоцифреним бројем!
Зато је једна ствар покушати изгубити тежину, али још боље је то учинити тако што ћете себи дати могућност да је не вратите. Права гаранција благостања током времена. Идеја овде није да смршате како бисте пристајали савршеној фигури, већ да се осећате добро око себе и да будете здрави.

За губитак тежине је потребно неколико месеци, понекад и до годину дана или више. Због тога има смисла заборавити број килограма, али се фокусирати на прогресивно мршављење.
Силке Рестемеиер, наш немачки стручњак за исхрану, каже: "Увек размишљајте о следећих три или пет килограма и славите успех како заслужује."

Такође, морате избегавати постављање превише захтева према себи и свом телу.
"Природно, не можете изгубити тежину онолико брзо колико бисте желели, а након губитка тежине од десет одсто телесне тежине, често не можете да наставите истим темпом."
Морате слушати своје тело и задржати тежину коју сте раније изгубили. Након неколико недеља, поново ћете почети да губите тежину.

Кад награде стигну ...

Ако сте заиста мотивисани да смршате, ово постаје ваш мотор и ова мотивација делује готово сама по себи.Сваки корак, односно сваки изгубљени килограм је награда за себе, али не устручавајте се да у то уложите нешто награђујуће да би се то остварило: то може бити мало путовање, шопинг, представа или дан у велнесу центар.

Не забрањујте све!

Чувајте се фрустрације.
Иако морате да промените своје навике и научите да уживате у другој храни, немојте се лишавати свега што волите. Заправо, забране и потпуно одрицање од хране коју волите врло често доводе до неконтролисаних жеља.
И тада се, након што поједете, на пример, колач, осећате кривицом и почнете да губите мотивацију и улазите у зачарани круг.

Да ли волиш чоколаду? С времена на време уживајте у квадрату тамне чоколаде уз кафу. Аперитив са пријатељима? Узмите чашу црног вина и пијуцкајте га спорије него иначе да не бисте одустали ни секунде.

У ствари, ваш програм губитка тежине такође мора постати цоацхинг себе на своју вољу и контролу!

Наш савет: дан након несреће, будите будни и вратите се својим добрим навикама у исхрани.

Права мотивација, где је пронаћи?

На крају, направите мали „излет“ до свог ормара: поново пробајте своју омиљену одећу и поправите ствари које су постале превелике!

Савет: Запишите своје циљеве и главне тачке мотивације на комад папира и ставите их на место које свакодневно видите (у фрижидеру, купатилу или ормару) .Ако сте имали лош дан и желите да се одрекнете свега , само погледајте своје мотивације и поново ћете знати зашто сте тако одлучни!

Измерите своја мерења, уместо да се ослањате само на скалу ...

Тежина је једно, али ваш успех не зависи само од ваге. Заиста, значајан успех се може мерити, на пример, вашом омиљеном одећом. Леп пар фармерки може послужити као „мерило“ и измерити простор створен у бутинама, задњици и обиму струка.

Ако сте прави перфекциониста, своја мерења можете забележити у свој дневник. Понекад се масна маса губи због мршаве масе (мишића) и то је мање уочљиво на скали него у обиму струка!

Више информација потражите на веб локацији Хуманитас.

Ознаке: Жене Данас Хороскоп Стари Дом