Тест купаћег костима: 3 вежбе „уради сам“ да бисте се одмах вратили у форму
Ближи се тест купаћих костима, попут лета, а да бисте се на време вратили у форму, савет је увек да вежбе комбинујете са уравнотеженом исхраном. Што се тиче тренинга, полазиште, посебно ако имате више времена и тражите комплетан програм, је да радите посебне вежбе за сваки критични део тела, посебно изложен на плажи током лета.Ако вам је главни проблем стомак, можете извести вежбе за трбух, како бисте постигли завидан равни стомак.
Ако, пак, желите да се усредсредите на бедра како бисте их смршавили, имате широк избор традиционалних спортова, попут пливања или трчања, и вежби које можете радити код куће, попут чучњева на зиду или искорака. У случају било које врсте вежбе, међутим, препоручујемо вам да следите уравнотежену исхрану, како не бисте учинили своје спортске напоре узалудним. Дијета за супер метаболизам, на примјер, осмишљена је за брзо мршављење, конзумирањем хране која убрзава метаболизам и помаже вам у сагоријевању масти.
Још једна критична тачка у време тестирања костима су задњица. Ако се осећате посебно несигурно на овом делу тела, пре него што наставите са 3 вежбе „уради сам“ са тренутним ефектом, препоручујемо вежбе наведене за учвршћивање задњице за кратко време. Уопштено, ако вам је потребна комплетна програм уместо тога и брзо, који укључује мршављење и учвршћивање свих делова тела, препоручујемо ХИИТ, Интервални тренинг високог интензитета заснован на наизменичној интензивној обуци и мање интензивним вежбама у интервалима.
Тест купаћег костима: вежбе и дијета које треба следити
Да би положили тест костима, постоји много различитих програма и теорија вежби, али сви се они слажу у две тачке: здрава исхрана и вежбање. То је такође основа програма тренера Каиле Итсинес из Аустралије која нуди 12-недељни програм. Каилин важан допринос је, међутим, на путу да види како костим пристаје: морате се осећати пријатно у свом телу, то је све. Уклоните појмове „мршав“ и „дебео“ и фокусирајте се на то да будете здрави и здрави. Сазнајте све у овом видеу!
Урадите сами вежбе: које и колико да радите?
Осим што циљаним вежбама бринете о појединим деловима тела, можда ћете се наћи у ситуацији да желите да смршате и да се после тога учврстите и тонирате. У овом случају, руте су различите у зависности од броја килограма које желите да одложите. Ако морате да смршате 2 до 5 килограма, осим што ћете обратити пажњу на исхрану, мораћете да радите и аеробне вежбе у комбинацији са вежбама за тонирање. Ако желите да смршате више од 5 килограма, требало би да радите аеробне вежбе са циљану исхрану, коју је осмислио дијететичар или нутрициониста. Сретници који морају да смршају само 1 или 2 килограма, па им је потребно мало времена да се врате у форму, могу да изведу једну од 3 вежбе наведене у наставку, најмање два пута недељно. онима којима је потребно да смршају више килограма. повећава се број недељних тренинга. Ако морате да смршате 2 до 5 килограма, изаберите једну од 3 вежбе наведене испод и радите то 3 или 4 пута недељно. Ове вежбе такође можете да мењате , пошто су сви аеробни, такође варирају и избегавају досаду. Ако морате да смршате више од 5 килограма, морате да радите једну од ових вежби или наизменично између њих, 4 пута недељно. Чини се да је то веома тежак програм , али када почнете и видите прве резултате, осетићете охрабрени да наставите, а да не спомињем да ћете се одмах осећати боље у вези свог тела!
Погледајмо 3 аеробне вежбе које треба извести. Можете изабрати само један или их заменити ако желите. Запамтите да би требало извести и тонирање, заједно са доле описаним.
1. Смршајте са бициклом
Ако вам је бициклизам страст, ево вежбе која се може извести у потпуности на седлу: бицикл, собни бицикл, спин -бицикл, није важно, све док је на два точка. Ево обуке коју треба обавити и минута које треба посветити свакој вежби, са монитором откуцаја срца у руци.
15 мин. загревања доводећи број откуцаја срца до 65%
5 мин. узбрдо (у случају вежбања или спин-бицикла повећајте отпор) са откуцајима срца на 70%
2 мин. ½ опоравка (ако возите бицикл на отвореном, можете се спустити одакле сте се попели)
5 мин. низина, повећавајући фреквенцију на 75%
2 мин. ½ опоравка
5 мин. успона доводећи фреквенцију на "80%
2 мин. ½ опоравка
5 мин. у равницама доводећи фреквенцију до "80%
15 мин. да се охлади повећањем фреквенције на 60%
Мало истезања до краја
Како напредујете недељама, моћи ћете постепено повећавати аеробне вежбе.
2. Решите се вишка килограма трчањем
За оне који воле да трче овде је прави тренинг:
10 мин. грејања доводећи фреквенцију до 65%
4 мин. повећавајући брзину трчања, повећава фреквенцију на 70%
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
4 мин. повећавајући брзину трчања, повећава фреквенцију на 77%
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
4 мин. повећање брзине удара, са учесталошћу од 80%
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
1 минут. брзо-брзо трчање (учесталост 85%)
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
1 минут. брзо-брзо трчање (учесталост 85%)
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
1 минут брзо-брзо трчање (учесталост 85%)
2 мин. Опоравак ½ (учесталост 65%)
1 минут. брзо-брзо трчање (учесталост 85%)
15 мин. да се охлади са фреквенцијом од 60%
Мало истезања до краја
Алтернативно, то се може урадити и током ходања, користећи предности веће брзине и веће амплитуде корака.
3. Како смршати скакањем са конопца
Прескакање се често потцењује, али је одличан аеробни тренинг. Ево правих вежби са конопцем:
10 ми. загревања доводећи број откуцаја срца до 65%
4 мин. повећање брзине скока, са фреквенцијом на 70%
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
4 мин. повећање брзине скока, са учесталошћу на 77%
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
4 мин. повећање брзине скока, са фреквенцијом од 80%
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
1 минут. брзи скок (учесталост 85%)
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
1 минут. брзи скок (учесталост 85%)
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
1 минут. брзи скок (учесталост 85%)
2 мин. ½ опоравка (65% учесталости)
1 минут. брзи скок (учесталост 85%)
15 мин. да се охлади са фреквенцијом од 60%
Мало истезања до краја
Као што смо рекли, поред вежби, да бисте успешно прошли тест костима, потребна вам је и дијета, или у сваком случају "уравнотежена исхрана. Можете почети откривањем које су идеалне намирнице за испухавање трбуха и да буду у бољој форми" ...
