Веслачке вежбе: које су најефикасније за тонирање
Вежбе са веслачем, чак и ако су врло једноставне, скривају замке и често ако се лоше изводе наносе озбиљна оштећења целом телу. Правилно извођење захтева пре свега добро почетно држање: на почетку је боље да то не радите сами, већ да вас прати квалификовани инструктор како бисте могли да научите вежбе на прави начин. Пре него што видимо како се веслање користи, ево примера одређене вежбе за руке.
5 добрих разлога да почнете са веслачком машином
1 - То је комплетан спорт
Веслачке вежбе важе за цело тело: руке, рамена, трбушне мишиће, леђа, бутине и без оштећења зглобова у будућности.
2 - Сагорева много калорија
Веслање је облик тренинга са утезима, а тренинг са утезима значи потрошњу енергије. Вежбе, када се правилно изводе, сагореће много калорија и брзо ће смршати.
3 - И "а" кардио активност
Репродукујући покрете веслања добрим темпом, радите на кардио. Веслач комбинује предности снаге и физичке спремности. И наравно можете веслати у ритму музике!
4 - Повећава отпор
Ако редовно веслате, брзо ћете напредовати. То значи: повећање издржљивости и способности дисања. Ако се бавите другим спортом (нпр. Пливањем, трчањем), то ће вам користити.
5 - Не утиче на зглобове
Будући да су покрети веслачке машине слични покретима веслања, не стварају никакав утицај на тло, па неће бити опасности од повреда зглобова ногу.
Такође видети
Како правилно изводити вежбе са веслачем
Користите и ноге
Избегавајте увек веслање са склопљеним рукама. Добар положај вуче треба да нагласи руке, али не искључиво. Мобилизацијом ногу при повлачењу, напор се распоређује и леђа се чувају.
Скупите леђа на прави начин
Приликом повлачења, пазите да чврсто стегнете леђа (као да га блокирате) опуштајући руке према напред.
Лактови увек савијени
У повратном покрету повлачења, не извлачимо лактове (да, као за столом!). Пази се да руке остану склопљене у оси трупа, као да желите да залепите лопатице.
Положај зглобова
Морају остати испружени према напријед с лактовима повученима, поред тијела. Подлактице остају у водоравном положају.
Правилно кретање
Ручицу веслача не треба повлачити превисоко. Зауставите кретање испод браде!
Не савијајте леђа
Дршка мора бити враћена уз тело, држећи труп окомито на крају повлачења. И док веслачка машина помаже у тонизирању трупа, кретање брзо постаје ефикасније.
Проверите колена
Током повратног кретања, колена не смеју ометати кретање руку. Затим се руке прво враћају, колена прате колена.
Тело се враћа
Ваше тело се враћа, а не ручка коју повлачите према себи. Морате се нагињати уназад само са великом умереношћу и, држећи ноге испружене, вратите ручицу назад према себи.
5 веслачких вежби за затегнуто тело
- Вежба 1 за лак почетак
Веслајте у 3 сета од 3 до 5 минута, веслајте правилним и умереним темпом.
Пауза од једне минуте између једне и друге серије.
- Вежба 2 за кардио
Извршите серију од 22 покрета у реду (тј. 1 покрет реда свака 3 секунде).
За почетак, ова вежба се може поделити на 2к 4 минута.
За друге, трчите 2к 8 минута.
Опоравак 1 минут
- Вежба 3: 10 минута за рад на брзини
Почните са 3 минута умереном брзином (у веслању ћемо говорити о 20 удараца у минути, али на веслачу ћете радити удаљеност, запишите је, послужиће вам као референца).
Идите 3 минута дуже (око 22 ударца / мин, или покушајте да идете мало даље него мало брже него претходна 3 минута).
Затим на 3 минута још издржљивије (24 ударца / мин, или покушајте да идете мало даље него мало брже него претходна 3 минута).
Одмор између серија 1 минут.
- Вежба 4: напредовати
На истој основи као и вежба 3, смањујемо време сваког сета, али са истим бројем потеза, односно на уређају који ће вам показати удаљеност, покушаћемо да направимо исту удаљеност за мање времена.
У соби, не устручавајте се да питате тренера за савет како да прилагодите отпор вашег веслача и како да га надгледате. Исплати се боље проценити ваш напредак (и мотивисати се).
Захваљујући пракси веслања, могуће је добити прогресивни тренинг и променити интензитет, радно време и ритам.Не заборавите да пијете мале гутљаје, хидратација током напора је важна.
- Вежба 5: До шампиона!
2к 10 минута веслајте просечном брзином (20 до 22 ударца у минути).
Опоравак: 3 -минутна пауза између једне ватре и следеће.
Вежбе са веслачем: контраиндикације
Шта урадити ако имате срчаних проблема: Као и свака кардио активност, веслање може бити добар начин за јачање срца, али све је у мерењу физичког напора. Такође, људи са срчаним проблемима (или они који имају најмању сумњу) треба да се консултују са лекаром пре веслања.
Шта да радите ако имате проблема са коленом, куком, леђима или раменима. Погрешно држање вам може наудити, зато боље будите опрезни. Не устручавајте се питати неког од тренера теретане за савет, или барем поставити машину код куће паралелно до огледала, да провери.