Вратите се у форму: савршен програм и вежбе које треба следити
Савршен програм за повратак у форму не укључује само уравнотежену и здраву исхрану: потребно га је пратити физичким вежбама које помажу вашем телу да сагори калорије и побољша тонус. Само уз сталне тренинге моћи ћемо да се вратимо у форму с обзиром на лето!
Добар програм вежбања, чак и у удобности вашег дома, може вам помоћи да повећате потрошњу енергије и, сходно томе, убрзате метаболизам. Нажалост, са годинама се метаболизам успорава: на пример, око 40 - 50 година биће потребно додатно смањити порције и повећати време за физичку активност.
На овај начин не само да ћете помоћи свом телу да поврати свој облик, већ можете и спречити или лечити проблеме попут задржавања воде, тежине и отока у ногама и страшног целулита: „стална физичка активност, у комбинацији са здравом начин живота и правилна исхрана могу у ствари деловати као одличан лек за побољшање физичког благостања и тонуса мишића.
Који је идеалан програм за повратак у форму?
Идеалан програм тренинга који нам омогућава да се брзо вратимо у форму, укључује наизменичне аеробне активности, издржљивост и јачање мишића и, коначно, истезање и истезање. Аеробне активности, повећањем откуцаја срца, побољшавају функционалност респираторног система и повећавају метаболизам сагоревањем великог броја масти и шећера. Трчање, пливање, бицикли за вежбање: ако се редовно вежбате, помажу вам да се вратите у форму. У недостатку времена, не заборавите да ходате жустро најмање 30 минута дневно.
Активности отпора и јачања мишића, јачају мишићну масу и помажу нам да будемо у тонусу: идеално би било купити пар тегова које ћете држати иза софе, удобно се бавити неким дизањем док гледате телевизију. У овом случају, тегови које они може се заменити са две флаше воде.
Коначно, активности које стимулишу равнотежу и истезање помажу нам да побољшамо држање и еластичност тела. Било да волите да се нека истезања нога-рука-леђа вежбају на простирци, јоги (која никада не излази из моде) или се пријавите на курс уметности или таи цхи-а, резултат ће увек бити одличан.
Најбоље вежбе за повратак у форму
Ако немате времена за одлазак у теретану или за бављење спортом који сагорева много калорија, програм вежби који предлажемо одлична је алтернатива за повратак у форму удобним вежбањем код куће. Требат ће вам само око четвртине сат времена дневно, али захтева доследност да би се постигли видљиви и краткорочни резултати. Јесте ли спремни за почетак?
- Увек почните са загревањем: све што вам треба је минут трчања на месту, након чега следи још минут трчања са високим коленима, пазећи да их приближите грудима. На крају вежбе продужите труп повлачењем руку изнад главе, прво удесно, а затим улево. Направите кружну ротацију главе, прво у једном, а затим у другом смеру, па наставите са ротација рамена. Зар се не осећате опуштеније?
- Наставите са другом аеробном вежбом: стојећи са рукама са стране и стопалима заједно, скочите отварањем ногу и подигните руке, а затим се вратите још једним скоком у почетни положај. Понављајте вежбу непрекидно два минута, брзо и без укочења ногу.
- Изведите 4 сета од 10-12 понављања предњих искорака: у стојећем положају, с ногама размакнутим у ширини кукова, закорачите напријед, истовремено тонући и савијајући ноге. Издахните и устаните, враћајући се у почетни положај. Поновите покрет другом ногом. Ако не вјежбате или имате проблема с кољеном, покушајте извести исту вјежбу, али руке поставите уз зид у висини рамена, с равним рукама. Ова вежба је заиста савршена за глутеусе! Покушајте да пратите видео:
- Држећи две мале тегове или две флаше воде, извуците десну ногу напред и сагните се, држећи труп усправним и савијајући лево колено скоро до пода док савијате руке према раменима. Вратите се у почетни положај и поновите са леве ноге око два минута.
- Из стојећег положаја, с боцама у руци, вратите лијеву ногу унатраг и залетите се удесно, подижући руке према напријед, са зглобовима према тлу. Док се савијате, предња нога треба да формира прави угао. Поновите са другом ногом, наизменично један минут.
- Лезите на простирку лицем према горе и изведите 8 серија по 5 понављања трбушњака. Ова основна вежба за трбушне мишиће изводи се са савијеним ногама око 45 ° и подизањем трупа двадесетак центиметара, рукама иза врата. Погледајте видео како бисте најбоље извели своје мрвице:
- Останите на простирци лицем према горе и са савијеним кољенима. Десни глежањ поставите на лево колено и ухватите рукама леђа за бедро, повлачећи га према себи док се не подигне. Задржите положај док не осетите да се мишићи растежу, а затим поновите на другој страни.
