15 минута спорта дневно: вежбе које можете радити код куће
У ужурбаном свакодневном животу понекад заборавимо колико је важно бавити се неком физичком активношћу. Заправо, спорт нам помаже не само да останемо у форми, већ и да очувамо своје здравље и побољшамо своје здравље. Самопоштовање. Посебно током јесенских и зимских месеци може се догодити да вам се не иде на трчање или у теретану. Међутим, постоји решење: 15 минута спорта дневно одличан је начин да не занемарите физичке вежбе и да се осећате боље!
Спортски програм
- Радите на једном делу тела дневно: трбушњаци у понедељак, бутине у уторак ...
- Ове вежбе омогућавају јачање мишића, делују и као антистрес, помажу у равнотежи и координацији покрета.
- Викендом одржавајте кардио тренинг како бисте повећали перформансе и издржљивост срца.
- За 15 минута можете одрадити 3 сета сваке вежбе, али они који имају времена или су већ мало обучени могу одрадити 5 серија.Петак је само дан истезања.
- Пре сваке сесије следи лагано загревање и након вежбе истезања (коју можете изабрати међу онима које су већ заказане за петак).
Такође видети
Припреме
Ви стварате простор око себе и стојите испред огледала како бисте исправили свој положај или кретање ако је потребно. Идеално је да вежбе радите на празан стомак како бисте сагорели што је могуће више калорија и избегли ризик да осетите тај свечани осећај мучнине. Није опасно радити на празан стомак док не одрадите кардио вежбу. Уверите се да имајте воду поред себе.пијте мало између једне и друге вежбе чим осетите потребу.
У идеалном случају, требало би да користите простирку за вежбе, попут оне која је доступна на Амазону. Никада не вежбајте на кревету, јер је премекан и боли вам леђа.
Добро је знати: Ако имате само 15 минута дневно, радо ћете се придржавати овог распореда, додајући кардио вежбе за викенд. Они који имају мало више времена могу изабрати да на крају сваког тренинга изведу сесију истезања у петак.
Коначно, између једног и другог сета вежби, дозволите себи 15 секунди времена опоравка са 5-6 пуних удисаја: удахните кроз нос, након чега следи дуг, дубок издисај кроз уста.
Понедељак: абс
Подизања трупа
Ова вежба служи за јачање мишића рецтус абдоминис.
Почетни положај: лежећи, стопала постављена на столицу или кревет тако да су колена поравната са задњицом како би се избегли проблеми са леђима. Са рукама иза врата, подигните труп према горе усмјеравајући рамена према кољенима, а затим се вратите назад уз дах.
Урадите 3 сета од 15 вежби.
Јачање попречног мишића
Почетни положај: на све четири, почните с испруженим рукама испред себе, а затим помакните лактове умјесто руку. Држите стомак унутра и држите леђа усправно. Останите у положају са лактовима напред најмање 15 секунди и поновите операцију 2 или 3 пута.
Јачање косих
Почетни положај: Лезите на леђа са савијеним ногама и петама близу задњице како би леђа била чврсто на земљи. Затим приближите глежањ прве ноге до колена, добивши његов потпуни отвор. Са рукама иза врата, дубоко дишите и подигните труп окрећући га: усмерите лево раме према десном колену и обрнуто.
3 сета од 15 вежби лево, па десно.
Задњица: отмица кука
Почетни положај: лежећи са стране, с главом наслоњеном на савијену руку, доносимо 2 ноге савијене испред трбуха. Испружамо ногу која је горе испред нас, затим правимо 5 малих покрета горе -доле. вежба не сме не смеју бити у додиру ни са тлом ни са коленом доњег дела.
3 сета од 10 група покрета.
Задњица
Почетни положај: лежећи на земљи са петама близу задњице, задњица је подигнута неколико центиметара. Карлицу треба подизати док се задњица не контрахује.
Уторак: адуктори за бутине
Чучнути
Почетни положај: седећи на столици, ивица седишта ће бити до средине бедара: С поравнатим глежњевима идете горе, држећи руке испружене испред себе да бисте повратили равнотежу. Затим се поново спуштате, додирујући столицу. Издишете док идете горе.
3 сета од 15 чучњева.
Задњи део бутина
Почетни положај: стојећи испред столице, ставља једну ногу иза себе на седиште столице. Држећи се за ослонац ради одржавања равнотеже, стопало се савија уназад према задњици, издахнувши. Приликом извођења покрета, два колена су једно поред другог, а трбушњаци су чврсто затворени.
3 сета од 20 покрета по страни.
Аддуцторс
Почетни положај: лезите на боку, једну ногу савијте напред и подигните другу равну ногу. Када се покрет заврши, подигните и спустите равну ногу док не додирне под.
5 комплета по нози.
На крају ове сесије урадите вежбе истезања за доњи део леђа и леђа. Ако је могуће придружити се и вежби за дистензију грлића материце.
Среда: леђа / леђа рамена
Комплетна вежба за леђа
Почетни положај: седећи на столици, узмите утег и подигните га до средине потколенице. Скупите трбушне мишиће и подигните тежину изнад главе, без савијања леђа.
3 сета од 15 покрета.
Ојачање великих леђа
За ову вежбу препоручујемо употребу бучице од најмање 2 кг, која се може наћи на Амазону.
Почетни положај: стојећи, користећи тег, држите руке равне и испружене напред. Спустите руке до висине задњице, а затим их подигните.Током фазе спуштања, рамена се спуштају што је више могуће како би лопатица добро радила.Инспиришете себе док се дижете, односно током напора.
3 сета од 15 покрета.
Јачање ромбоидних мишића
За ову вежбу потребна вам је помоћ гумице. Ако га немате, лако га можете пронаћи на Амазону.
Почетни положај: стојећи, раширених руку, држите еластику испред себе и повлачите је све док вам не додирне груди.Удахните док отварате руке.
3 сета од 15 покрета.
На крају ове сесије урадите вежбе истезања задњице и доњег дела леђа. Ако је могуће, урадите и опуштање мишића трапеза предвиђено за петак.
Четвртак: Трицепс трбуха у струку
Трбушњаци: подизање трупа
Почетни положај: лезите, с ногама постављеним на столицу тако да вам колена буду изнад задњице, ставите руке иза врата, а затим при удисају принесите торзо коленима.
3 сета од 15 покрета.
Вежбајте да изоштрите свој живот
Да бисте урадили ову вежбу, помозите себи са два тега или штапом.
Почетни положај: седећи на столици, испружите руке држећи тегове стабилне. Ротирајте се на обе стране, покушавајући да останете мирни са раширеним рукама. Пазите да вам леђа буду равна, труп благо савијен напред.
Наизменично 30 ротација лево и десно.
Мишићи трицепса
Почетни положај: седећи на столици, леђима наслоњен на наслон, руку истегните преко главе, држећи зглоб и лакат поравнати. У међувремену, с другом руком, тег се одржава стабилно подизањем и подизањем руке.
Удишете док вам се рука диже.
На крају ове сесије урадите вежбе истезања задњице и доњег дела леђа.
Петак: истезање
У наставку представљамо све вежбе истезања које треба радити петком и током осталих дана, након тренинга. Истезање је неопходно јер служи за истезање и опуштање мишића након физичког напора или чак и након вишесатног седења - често у неправилном положају.
Предлажемо да ове вежбе радите пригушујући светлост и уз музику у позадини ... ако сте опуштени, резултати ће бити бољи!
Штавише, неопходно је добро дисати јер тело заузима почетну позицију.
Продужите са рукама испред себе, стојећи на коленима. Затим се глатко вратите, пршљен по пршљен док удишете. Пазите да не савијете врат. Поновите осам пута.
Савети: Угасите светло, укључите музику у позадини ... ако сте опуштени, резултати ће бити бољи!
Удахните добро: - Дишите док постављате своје тело - Удахните нормално, али инсистирајте на дужем дисању уз задржавање држања.
Истезање доњег дела леђа и задњег дела бутина
Седите, ставите десну руку на лево стопало, не повлачите ногу. Издисај је веома спор, како би се побољшала флексибилност. Истегните бутину, потколеницу, лумбална и велика леђа.
Поновите 3 или 4 пута, око 15 секунди.
Жаба
Лезите са савијеним ногама и држите телесну тежину на поду. Отворите бутине у страну, са савијеним ногама у коленима и раширеним рукама. Када заузмете положај жабе, држите је 2 минута. За то време осећамо све своје мишиће: трицепсе, леђа, задњицу. .. потонути на земљу.
Истезање задњице и доњег дела леђа
Седећи, спуштате торзо и померате руке на тлу што је могуће испред њега, враћате се назад, расклапате, растежете, растежете, а затим удишете у почетни положај.
Урадите 3 пута.
Отпустите напетост грлића матернице и опустите трапез
Седећи са равним леђима и отвореним грудима, ставите руке на колена. Принесите ухо на раме наизменично десно и лево. Брзина дисања остаје спора.
2 пута са сваке стране, држећи сваки пут 15 секунди.
Опуштање бутина и задњице
Лезите на стомак, наслоните чело на једну руку, док другу руку савијате да бисте се ухватили за глежањ. Покушајте да пету приближите задњици без скидања кукова са простирке.
Држимо држање 15 секунди. Урадити два пута по нози.
