Здрав доручак: шта јести и идеје за укусне и здраве рецепте!
Доручак је несумњиво најважнији оброк у дану; чули сте да се то понавља много пута, и са разлогом, с обзиром на то да је то суштинско правило које увек треба поштовати. Добар доручак, који је здрав, природан и хранљив, не само да нам допушта да се суочимо са јутром у пуној снази, већ и да избегнемо лако изненађење глађу током дана и гурање да направимо мале погодне залогаје. За нашу линију и наше тело. Али будите опрезни, идеалан доручак укључује узимање праве дозе свих хранљивих материја које су потребне нашем телу: од макронутријената - протеина, угљених хидрата и масти - до микронутријената - влакана, витамина и минерала. Укратко, савршен доручак постоји. предлажем вам савете, примере и укусне рецепте за свакодневну конзумацију. Очигледно запамтите да то повежете са богатом, разноврсном и уравнотеженом исхраном која преферира влакна, воће и поврће - као што смо видели, од суштинског значаја за наше тело - и ниска је. у шећерима и засићеним мастима.
Али шта јести и колико калорија уносити у рано јутро? Пре свега, рецимо да доручак треба да гарантује 20% - 25% дневних калорија које обезбеђује ваша исхрана, проценат који износи око 360-500 кцал. Не заборавимо да је још једна фундаментална претпоставка, поред узимања праве мешавине хранљивих материја, да се минимизира унос масти и шећера., То свакако није најбољи начин за почетак дана, јер гликемијски врхунац након ове врсте оброка , дефинитивно неуравнотежен у корист шећера, брзо опада, изазивајући осећај глади који ћемо покушати да утажимо грицкалицама и грицкалицама. често прекалоричне и слабе нутритивне вредности.
Пре него што наставимо, предлажемо неке антиоксидативне намирнице, идеалне за супер здрав и укусан доручак.
Шта јести за доручак? Основна правила
Ево неколико општих смерница за свакодневно припремање и конзумирање шлапског доручка.
- Најважнији дневни оброк треба да се састоји од: 1 извора угљених хидрата (нпр. Интегрални хлеб, овсене пахуљице, колачи од пиринча или других интегралних житарица са ниским шећером); 1 извор протеина (попут јогурта, рикоте, лососа или јаја за љубитеље сланог доручка); 1 извор масти (суво воће, кокос, авокадо, путер од кикирикија, уље ЕВО); 1 извор витамина и минерала, које у основи лако гарантује воће и поврће. Такође се сећамо да међу микронутријентима има и масних семенки, на пример лана и чиа, богатих антиоксидансима и есенцијалним масним киселинама као што је омега-3.
- Добар доручак, такође идеалан за особе на дијети, преферира храну са ниским гликемијским индексом, попут оних које видите у галерији испод.
- Здрав доручак, чак и ако је здрав, не може се понављати унедоглед: уведите правило разноликости! Мењајте храну различитим данима у недељи како бисте гарантовали све што вам је потребно и не уморите се.
- И поред разноликости, обратите пажњу и на квалитет тренутка доручка: немојте га јести на брзину, одвојите време да уживате у том тренутку, проживите га са спокојем и почните десном ногом.
У исто време, међутим, правила за здрав доручак такође укључују неке мале изузетке. У ствари, није забрањено с времена на време у бару уживати у кроасану и капућину или кафи, па чак и у недељи са пријатним доручком са пријатељима на савршеном енглеском или америчком доручку. Важно је, међутим, то што је то изузетак од правила и спорадична навика.
Такође видети
Шта пити током доручка
Пре него што се упустите у примере менија који су идеални за здрав доручак, слатки или слани, ево савршених пића која иду уз први оброк у току дана.
Нећете се изненадити када сазнате да је лепа чаша воде, можда са мало лимуна и ђумбира, увек најбољи избор у раним јутарњим сатима. Затим, уз оброке, опције су различите, све здраво: чај, боље ако нису заслађени и обогаћени млеком или медом, зеленим чајем или матцха чајем, воћним соковима, све док су 100% воћни сок и без додатих шећера и конзерванса. Посебно, леп сок од поморанџе, поморанџе или грејпа, богат витаминима Ц, идеални су за ујутру уз слатку или слану храну.
А латте? То није баш сварљива мешавина, али ако сте неизоставни љубавник, изаберите полуобрано и лако сварљиво млеко. Док гледате кафу, боље је да је попијете на крају оброка, јер може дати киселост.
Идеје и рецепти за здрав доручак
Ево неколико идеја за здрав и брз доручак - такође погодан за оне који желе дијетални доручак - који вам неће губити превише времена и омогућити вам да варирате по укусу и почнете на десној нози.
Хлеб и џем: класичан, али увек победнички предлог
Две кришке интегралног хлеба (или 2 интегрална двопека) + танак слој џема, пожељно без шећера, (заменити кремом од лешника или домаћим какаом или путером од кикирикија) + 3 ораха (или бадеми и лешници) + 1 воће.
Три рецепта заснована на немасном јогурту
1. да се конзумира заједно са 3/4 интегралног кекса + суво воће + 1 воће
2. помешајте мешавину свежег воћа по вашем избору + цхиа семенке или овсене пахуљице у шерпу за јогурт
3. или умешајте наш мусли од јогурта (препарат на бази целих зрна и сувог воћа) + 1 воће
Бели природни грчки јогурт
Уз то додајте зобене пахуљице + мало меда + боровнице и бобичасто воће (или ваше омиљено воће)
Каша
То је англосаксонски препарат на бази овсених пахуљица скуваних на млеку. Након што се добије кремаста смеша, можете додати мале комаде свежег воћа, сувог воћа, чипс тамне чоколаде, грожђице или гоји бобице. Боље је „засладити „то. са преливом меда, избегавајући рафинисани шећер.
Палачинке од интегралних или овсених пахуљица
То су палачинке у лаганој верзији, које можете „обући“ џемом без шећера, домаћом кремом од лешника, путером од кикирикија или јаворовим сирупом, као и свежим воћем по вашем избору, укључујући боровнице и малине. Рецепт захтева 3 беланца , 50 грама брашна (или чак једноставне овсене пахуљице), 15 грама смеђег шећера, прстохват соли и кашичица прашка за пециво.
Домаћа торта са интегралним брашном и мало шећера
Строго домаћа кришка колача, са интегралним брашном и ограниченим садржајем шећера, може бити одличан начин за почетак дана. Можете припремити колач од шаргарепе, колач од јабуке, воћни колач, лагану крофну или чак укусан интегрални кекс са семенкама или капљицама тамног какаа.
Тост од банане и кикирикија
Лепа кришка интегралног, ражаног или хлеба са 5 зрна, премазана кашичицом путера од кикирикија и пола банане исечене на танке кришке.
Слани доручак: 4 укусне, али супер здраве идеје
Што се тиче љубитеља сланих јела, правило је увек исто: обавезно узмите све горе наведене изворе и изаберите мени који вам највише одговара. Али долазимо и до „другог питања: јаја за доручак, да или не? Свакако да, али не зачињена и боља ако се конзумирају кувана или кајгана, али у лаганој верзији.
Хлеб + посно нарезано
Интегрални хлеб или хлеб са 5 зрна + кувана или сирова шунка или ћуретина + 1 воће + шака сувог воћа
Хлеб + лосос и вокадо
Интегрални или ражени хлеб + лосос + авокадо + 1 воће
Тост од интегралног брашна и тврдо кувано јаје
Хлеб од интегралног брашна + 2 тврдо кувана јаја + 1 воће
Тост од авокада
Хлеб од интегралног брашна + кајгана вероватно без зачина + авокадо + 1 воће